Geschrieben von: Amanda Brooks
Amanda Brooks ist zertifizierte Lauftrainerin, Gründerin von Run To The Finish und Autorin von “Run To The Finish: The Everyday Runner’s Guide.” Mit über 36,000 gelaufenen Meilen und mehr als 500 trainierten Läufern spezialisiert sie sich darauf, Läufer aus dem Mittelfeld durch evidenzbasierte Trainingsberatung und ehrliche Ausrüstungsbewertungen zu unterstützen.
In über 13 Jahren als Lauftrainerin habe ich oft gehört: “Ich hoffe, es ist okay, aber ich muss einen Teil meines Trainings auf dem Laufband absolvieren” – von Athleten, die sich Sorgen machen, verurteilt zu werden oder gesagt zu bekommen, dass das Training weniger wertvoll sei.
Was verrückt ist, wenn ich an mich selbst und all die Athleten denke, die ich kenne und die persönliche Bestzeiten während Trainingszyklen erreicht haben, in denen sie den Großteil ihrer Kilometer auf dem Laufband verbracht haben.
Vielleicht trainierst du hauptsächlich drinnen, vielleicht ist es eine Mischung aus drinnen und draußen – egal, wir wollen jede Minute maximieren, die du ins Training steckst. Also lass uns über einige wichtige Laufband-Trainingstipps sprechen.
#1 Formanpassung
Eines der ersten Dinge, die du beim Laufbandtraining beachten solltest, ist, wie sich deine Form verändert. Einige Läufer werden drastische Veränderungen feststellen und andere fühlen sich von Anfang an ziemlich wohl.
Hör auf, so weit vorne zu laufen. Wir haben eine seltsame Angst davor, hinten herunterzufallen, was uns dazu bringt, uns an die Konsole zu drängen, wodurch unser Schritt verkürzt und der Armschwung beeinträchtigt wird. Versuche, dich darauf zu konzentrieren, in der Mitte des Bandes zu laufen (einfacher mit dem Wahoo KICKR RUN – RunFree-Modus, der schneller wird, wenn du dich nach vorne bewegst!).
Denk daran, auf deine Schrittfrequenz zu achten. Das Band erledigt die Arbeit nicht für dich, aber wenn du das Tempo erhöhst, könntest du bemerken, dass du aufgrund der Bandbewegung mehr überstreckst als draußen, wenn du nicht auch deine Schrittfrequenz erhöhst.
#2 Verbessere das Setup
Hast du jemals das Gefühl gehabt, dass Laufen auf dem Laufband schwerer ist als draußen zu laufen? Das liegt normalerweise an ein paar Dingen: Wahrnehmung, Standort und der Maschine.
Manche Geräte sind nicht gut kalibriert oder das Deck ist so federnd, dass du bei jedem Schritt Energie verlierst. Das Wahoo KICKR RUN Deck ist ähnlich wie das Laufen auf einem Feldweg, was dir die Dämpfung gibt, die deine Gelenke schätzen, ohne die Energie aus jedem Schritt zu saugen.
Es scheint, als würdest du das federndere Deck wollen, aber das ist nicht der Fall, da es die Energie absorbiert, die du hineinsteckst, und es wird definitiv deinen Schritt durcheinanderbringen.
Als Nächstes kommt die Hitze. Draußen gibt es eine Brise oder zumindest etwas bewegte Luft, während viele Leute ihr Laufband in einem stickigen Keller oder einer Garage haben. Hol dir einen Ventilator! Richtig, manchmal ist es eine einfache Lösung, die du einfach übersehen hast.
Der Wahoo KICKR HEADWIND ist großartig, weil er sich automatisch an deine Geschwindigkeit anpasst, aber wirklich jeder Ventilator wird das Erlebnis verbessern, und wenn dir nicht so heiß ist, wirst du dich viel besser fühlen. Heiß zu sein bedeutet, dass deine Herzfrequenz höher ist, was automatisch deine wahrgenommene Anstrengung erhöht, und natürlich kann ein Mangel an Luftstrom, der sich stickig anfühlt, das Atmen auch unangenehmer machen.
#3 Korrigiere deine Wahrnehmung
Wie oben erwähnt, ist die Wahrnehmung ein weiterer Grund, warum sich das Laufband schwerer anfühlen kann. Wenn du es “Dreadmill” (Schreckensband) nennst, aber erwartest, aufzuspringen und einen tollen Lauf zu haben, nun, dann bist du ein verwirrender Optimist.
Das Laufband ist ein unglaubliches Werkzeug. Du hast Glück, Zugang dazu zu haben, also fang an, so darüber zu denken. Allein dieser Wechsel kann sicherstellen, dass deine Laufbandkilometer viel wertvoller und angenehmer werden.
#4 Bewältige bessere (oder mehr) Hügel
Als ich viele Jahre in Miami trainierte, wurde mir klar, dass ich ohne Hügel ein schwächerer Läufer wurde. Sicher, ich konnte die Distanz schaffen, aber Hügel bieten einen enormen Schub für Geschwindigkeit und Beinkraft, was am Renntag praktisch ist.
Du musst NICHT jeden Lauf bei 1% Steigung verbringen. Das könnte tatsächlich deine Hüftbeuger überlasten, die es nicht gewohnt sind, draußen bei einer festgelegten Steigung nach oben zu sein.
Stattdessen variiere die Steigung während deines Laufs an lockeren Tagen von -1% bis 3%, das ermöglicht es dir auch, zu wechseln, welche Muskeln verwendet werden, was Außenläufe besser nachahmt. Bonuspunkte, weil der KICKR Run auch in den Geländemodus wechselt und leichte Seitenneigungen einschließt, wie du sie auf der Straße hättest.
Als Nächstes willst du Hügelwiederholungen bei näher an 5-8% Steigung einbauen. Studien haben gezeigt, dass Hügelwiederholungen dich absolut schneller machen, also hör auf, sie zu vermeiden! Das Laufband macht es unglaublich einfach, nicht nach einem Hügel zu suchen, sondern einen für deine genauen Bedürfnisse zu erstellen. Füge Wiederholungen am Ende eines lockeren Laufs hinzu oder mache ein komplettes Geschwindigkeitstraining rund um Hügel, alles ist vorteilhaft.
Wenn du für ein bestimmtes Rennen trainierst, ist es ideal, ein Gefühl für die Strecke zu bekommen. Lade die Streckenkarte in deine Wahoo-App und lass die Maschine die Steigung automatisch für dich anpassen!! Boston-Läufer können den anfänglichen langen Bergab üben, der überlaufen wird, und dann zum Heartbreak Hill-Abschnitt springen.
Das ermöglicht es dir wirklich sicherzustellen, dass dein Training genau auf deine Ziele ausgerichtet ist. Was auch für das Training für ein Bergab-Rennen gelten könnte! Es ist extrem schwer, lange Bergab-Strecken zu finden, also stelle die Maschine auf -3% und du wirst merken, wie viel Arbeit deine Oberschenkel leisten. Nur 1 Lauf pro Monat wie dieser wird deine Beinkraft verbessern.
#5 Übe lange Trainingseinheiten im Zieltempo
Das ist einer der Gründe, warum ich über die Jahre bei vielen Rennen mit Laufbandtraining persönliche Bestzeiten erreicht habe. Es besteht immer die Notwendigkeit, das Zieltempo zu üben, aber ich liebe es, dass du auf dem Laufband das Tempo einstellen und es dann lange halten kannst.
Während du das definitiv auch draußen üben willst, gibt es etwas am Muskelgedächtnis, sich auf ein genaues Tempo einzustellen und niemals zu schwanken. Draußen sehe ich Läuferdaten wild über den Verlauf einer Meile schwanken, also während sie vielleicht die Zwischenzeit treffen, haben sie nicht wirklich gelernt, wie sich das Zieltempo anfühlen sollte.
Das kann früh im Training mit kürzeren Intervallen nützlich sein, wenn du dein Zieltempo testest, und extrem nützlich später im Training, wenn du viele Meilen im Zieltempo halten musst.
#6 Nutze bessere Erholungsläufe
Parallel zum oben Genannten ist es, Läufer dazu zu zwingen, an ihren Erholungstagen zu entspannen. Wenn niemand dich auf dem Laufband beobachtet oder du dein Tempo nicht mit deinem Außenlauf vergleichst, habe ich gesehen, dass viele tatsächlich langsamer werden.
Erholungsläufe sollten super leicht sein, aber wenn du draußen eine Standardroutine hast, sehe ich viele sofort wieder in ihr normales Tempo fallen und oft schneller.
Lehn dich an etwas Laufen/Gehen an oder stelle einfach das Tempo weit unter dein normales lockeres Lauftempo ein und nimm an, worum es bei Erholungsläufen geht.
Es gibt keine magische Anzahl von Kilometern, die draußen gelaufen werden müssen. Warum nicht den Zugang zu einem Badezimmer, Wasser und all dem trashigen Fernsehen genießen, bei dem du zu peinlich berührt bist, um es einfach zu sitzen und zu schauen, dich aber gerechtfertigt fühlst, während du auf dem Laufband bist.
