Die Weltklasse-Triathletin teilt ihre Reise der Anpassung des Elite-Trainings durch jedes Trimester
Als Emma Pallant-Browne ihre Schwangerschaft im März 2025 verkündete, feierte die Triathlon-Welt die Ankunft von “Baby Browne”. Die britische Athletin, die sich als eine der erfolgreichsten Konkurrentinnen im Triathlon etabliert hat, war offen darüber, wie sie ihr Training anpasst, während sie ihr erstes Kind erwartet.
Erstes Trimester: Einen neuen Rhythmus finden
Die Veränderungen begannen fast sofort. “Im ersten Trimester hatte ich fast sofort eine viel höhere Herzfrequenz und das wurde unser Werkzeug, um zu überprüfen, dass ich es nicht übertreibe”, erklärt Pallant-Browne. Sie etablierte klare Herzfrequenz-Richtlinien, die die Grundlage ihres Schwangerschafts-Trainingsansatzes werden sollten.
Die magischen Zahlen? Ihre Herzfrequenz zwischen 65-75% ihrer maximalen Zone zu halten. “Ich fand schnell im ersten Trimester heraus, dass wenn ich wirklich schön und leicht anfing, dann konnte ich meine Herzfrequenz niedriger halten und sie viel länger niedrig halten”, bemerkt sie. Dieser Ansatz erlaubte ihr, bis zu einer Stunde beim Laufen und drei Stunden beim Radfahren weiter zu trainieren, solange sie kühl und gut hydriert blieb.
Das erste Trimester brachte auch seinen Anteil an Herausforderungen. Morgendliche Übelkeit bedeutete, nicht nur anzupassen, wann sie trainierte, sondern wie sie sich ernährte. “Ich musste viele meiner Kohlenhydrate in flüssiger Form zu mir nehmen, weil mir ziemlich übel war und ich nicht wirklich viel feste Nahrung vertragen konnte”, teilt sie mit.
Zweites Trimester: Die Hunger-Spiele
Als Pallant-Browne in ihr zweites Trimester überging, wich die Übelkeit einer völlig anderen Herausforderung: intensivem Hunger. “Im zweiten Trimester war ich super duper hungrig und musste sicherstellen, dass ich etwas mit guten Kohlenhydraten vor jeder Übung aß, sonst würde mir schwindelig werden”, erklärt sie.
Diese Phase brachte auch Ausrüstungsveränderungen mit sich. Sie wechselte zu einem Mountainbike für Straßenfahrten und schätzte die Federung und aufrechte Position für den Komfort. Schließlich replizierte sie dieses Setup auf ihrem Wahoo Indoor-Trainer, wo sie nun Einheiten bis zu zwei Stunden absolviert.
Der Fokus auf Krafttraining, der im ersten Trimester begann, zahlte sich weiterhin aus. “Ich machte jeden Tag eine Krafteinheit, weil ich wusste, dass dies mich länger gewichtstragend mit der Belastung des Laufens halten würde, da ich schwerer wurde und meine Bänder lockerer wurden”, sagt sie.
Drittes Trimester: Anpassung an eine neue Normalität
Jetzt in ihrem dritten Trimester hat Pallant-Browne weitere Anpassungen vorgenommen. “Ich fühle mich ziemlich aufgebläht und schwer und muss wenig und oft essen, anstatt die größeren Mahlzeiten”, bemerkt sie. Trotz der körperlichen Veränderungen hat sie beeindruckende Trainingsumfänge beibehalten und läuft immer noch bis zu 75 Minuten, während sie ihre Herzfrequenz im Griff behält.
Sie hat mehr von ihrem Laufen nach drinnen auf das Laufband verlegt. “Je schwerer ich jetzt im dritten Trimester werde, desto schwieriger wird es, meine Herzfrequenz bei den Anstiegen niedrig zu halten!”, erklärt sie. Aber es gibt einen süßen Bonus bei ihren Läufen: “Mein kleiner Junge tritt und flattert, wenn ich laufe, also denke ich, er genießt es ziemlich.”
Radfahren ist mit fortschreitender Schwangerschaft herausfordernder geworden. “Das Radfahren komprimiert mich ein bisschen mehr und ich finde es auch schwieriger zu atmen und kann mich nach 2 Stunden etwas übel fühlen, also behalte ich das als mein Maximum”, teilt sie mit.
Hitze, Hydratation und intelligente Anpassungen
Temperaturregulierung ist während der Schwangerschaft zu einem kritischen Fokus geworden. “Dein Körper kann sich manchmal wie ein Ofen anfühlen!”, beobachtet Pallant-Browne. Sie trifft jetzt zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: kühle Kleidung für das Indoor-Training, Ventilatoren laufen immer, und sorgfältige Zeitplanung der Outdoor-Einheiten, um Temperaturextreme zu vermeiden.
Hydratation hat neue Bedeutung erlangt. “Ich habe mir die gute Gewohnheit angewöhnt, mindestens 2 x 1L Flaschen am Tag zu haben und sicherzustellen, dass sie den ganzen Tag bei mir sind, damit ich sehen kann, wie viel ich getrunken habe”, sagt sie. Trotz der erhöhten Toilettenpausen (“Ich habe das Gefühl, dass ich ständig anhalten und pinkeln muss”), betont sie, niemals Flüssigkeiten zu begrenzen: “Auch wenn dein Körper viel öfter zur Toilette geht, braucht er in dieser Zeit trotzdem mehr Flüssigkeit.”
Ernährung für zwei
Die Ernährung hat sich durch jedes Trimester entwickelt, wobei Pallant-Browne gelernt hat, die Signale ihres Körpers sorgfältiger als je zuvor zu lesen. “Jedes Mal, wenn ich nicht genug gegessen hatte, fühlte ich mich sofort etwas schwindelig im Training”, bemerkt sie. Ihr Rat? Immer mehr Ernährung verfügbar haben, als man denkt zu brauchen.
Ihre Nahrungsergänzungsroutine umfasst jetzt Folsäure, Magnesium, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Die Post-Workout-Erholung beinhaltet proteinreiche Smoothies voller bunter Nährstoffe zur Stärkung der Immunität und Unterstützung gesunden Wachstums.
Die Kraft der Perspektive
Was durch Pallant-Brownes Schwangerschaftsreise durchscheint, ist ihre bemerkenswerte Fähigkeit, sich anzupassen, ohne ihre athletische Identität aus den Augen zu verlieren. Durch den Wechsel von Kraft- und Geschwindigkeitszielen zu Zeit- und Herzfrequenzzielen hat sie einen nachhaltigen Weg gefunden, die Fitness durch jede Phase der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten.
“Es war großartig, Kraft und Geschwindigkeit wegzunehmen und sich auf Zeit und Herzfrequenz zu konzentrieren, weil das viel kontrollierbarer ist”, reflektiert sie. “Je schwerer ich werde, desto mehr beeinflusst es die Leistungsziele, aber das Ziel, die Dauer und die Intensität, mit der ich trainiere, aufrechtzuerhalten, ist völlig machbar und ermöglicht es dem Körper, sich fließend an jede Phase anzupassen.”
Blick nach vorne
Während sich Pallant-Browne auf ihren September-Geburtstermin vorbereitet, denkt sie bereits an ihre Rückkehr zum Rennsport. “Ich habe noch so viel, was ich im Sport machen möchte”, sagt sie und erkennt die vielen Frauen an, die gezeigt haben, dass athletische Karrieren nicht mit der Mutterschaft enden.
Ihre Offenheit über das Training während der Schwangerschaft setzt ein Muster fort, Barrieren im Frauensport abzubauen. Pallant-Browne beleuchtet die Realität der Aufrechterhaltung von Elite-Fitness während der Schwangerschaft und bietet wertvolle Einblicke für Athletinnen aller Ebenen, die ähnliche Reisen durchlaufen.
Für die Athletin, die vom Bahnlaufen zu einer der Top-Konkurrentinnen im Triathlon wechselte, stellt die Schwangerschaft keine Begrenzung dar, sondern eine weitere Grenze, die es zu erkunden gilt. Mit ihrem Baby, das im September erwartet wird, wartet die Triathlon-Welt gespannt auf das nächste Kapitel in Emma Pallant-Brownes Reise, eines, das verspricht, neu zu definieren, was für Athleten-Mütter möglich ist.
