Laufband-Trainingseinheiten: Meistere dein Tempo mit strukturierten Routinen
Obwohl es viele Dinge gibt, die ich am Laufbandtraining liebe, steht die kontrollierte Umgebung für Workouts ganz oben auf der Liste. Keine Ausreden, weniger Tempoänderungen nötig, um sich an Hitze, Feuchtigkeit, Eis oder sogar diese wahnsinnig windigen Tage anzupassen.
Sie auf das Wahoo KICKR RUN zu bringen, ist das nächste Level, denn der RunFree-Modus wird dir noch mehr beibringen, wie du lernst, dein eigenes Tempo zu halten und nicht einfach die Maschine es einstellen und vergessen zu lassen.
4 Essentielle Laufband-Workouts für Läufer
Das 12-3-30 Walking Workout
Ich weiß, du bist ein Läufer, aber manchmal darfst du nicht laufen (denk an Verletzung oder Erholung) und dennoch willst du ins Schwitzen kommen. Da dieses Workout die sozialen Medien im Sturm erobert hat, denke ich, dass es wichtig ist, es zu behandeln.
Wenn du für einen Ultra mit viel Höhenmetern trainierst, ist dies tatsächlich ein ideales Workout, das du zu deiner wöchentlichen Routine hinzufügen kannst. Tatsächlich könntest du einen normalen Wochentagslauf draußen machen und dann damit abschließen.
Erstellt von Lauren Giraldo, ist dies ein super einfaches oder direktes Workout, das die Gesäßmuskeln aktivieren wird.
12-3-30 Workout-Parameter:
- Steigung: 12 %
- Geschwindigkeit: 3 mph
- Zeit: 30 Minuten
Zeitsparendes HIIT-Laufen
Irgendwann jedes Jahr habe ich ein paar Athleten ohne genug Zeit, um eine vollständige Geschwindigkeitseinheit einzubauen, also wechseln wir zu einem kürzeren, intensiveren HIIT-Workout.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze, harte Arbeitsschübe mit Ruhe oder Training mit geringerer Intensität abgewechselt werden. Aufgrund der Intensität dauern diese Workouts normalerweise 30 Minuten oder weniger, was sie leicht in die meisten Zeitpläne einfügen lässt.
Ich mag dieses, weil es eine Chance ist, mit verschiedenen Tempi zu spielen.
Jede Anstrengung wird von 30 Sekunden leichtem Joggen oder Gehen gefolgt. Jede Runde wird von 3 Minuten locker gefolgt.
HIIT-Workout-Struktur:
- Dynamisches Aufwärmen gefolgt von 5-10 Minuten lockerem Laufen
- Anstrengung 1: 90 Sekunden im 10k-Tempo
- Anstrengung 2: 60 Sekunden im 5K-Tempo
- Anstrengung 3: 20 Sekunden bei Meilen-Anstrengung
- 2-3 mal wiederholen
4×4 Intervalle: VO2Max-Entwicklung
So könnte ein Lauftrainer es erklären:
Bei diesem Workout geht es darum, dein VO2max zu steigern – im Grunde, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzen kann, wenn du dich wirklich anstrengst. Die klugen Köpfe an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie haben das zusammengestellt, und was viele an diesem Workout lieben, ist, wie klar und einfach es ist.
Das ist die Schlüsselsache, die ich allen meinen Athleten sage: Wenn du das vierte Intervall beendest, solltest du das Gefühl haben, dass du genau noch eine gute Anstrengung im Tank hast. Nicht zwei, nicht null – eine.
Das ist genau die magische Zone. Du arbeitest hart genug, um dein aerobes System wirklich herauszufordern und diese Anpassungen zu erzwingen, die wir anstreben, aber du brennst dich nicht völlig aus. Ich habe zu viele Läufer gesehen, die rausgehen und bei Intervall-Workouts explodieren, weil sie denken, sie müssen alles im Training lassen. Dieser Ansatz ist klüger als das.
4×4 Intervall-Workout-Aufschlüsselung:
- Dynamisches Aufwärmen – Gefolgt von 10 Minuten lockerem Laufen
- Intervall – Sprint für 1 Minute bei 85-90% maximaler Herzfrequenz (schwere Atmung, aber nicht so hart, dass du die Minute nicht beenden kannst)
- Aktive Erholung – 3 Minuten leichtes Joggen oder Gehen
- Intervalle 4 mal wiederholen
- Mit lockerem Laufen für 5-10 Minuten beenden
Zieltempo-Workout: Marathon-Training Essential
Zieltempo-Workouts sind das A und O des Marathon-Trainings – sie bringen deinem Körper bei, wie sich das Renntempo anfühlen sollte, damit es am Renntag zur zweiten Natur wird. Aber es gibt kein Einheits-Workout dafür, wie viel Zieltempo-Laufen du machen solltest.
Deine Workout-Struktur hängt vollständig davon ab, wo du dich in deiner Trainingsreise befindest.
Anfänger-Struktur: Wenn du neu beim Marathon bist oder nach einer Pause zurückkommst, könntest du mit so etwas wie 3×1 Meile im Zieltempo mit einer lockeren Meile zwischen jeder Wiederholung beginnen.
Fortgeschrittene Struktur: Währenddessen könnte ein erfahrenerer Läufer, der weiter im Training ist, sich auf 3×4 Meilen im Marathon-Zieltempo mit 5 Minuten locker dazwischen hochgearbeitet haben.
Das Laufband für Zieltempo-Arbeit maximieren
Der Schlüssel hier ist, wie du das Laufband nutzt. Das Laufband macht Zieltempo-Workouts oft einfacher, weil du das Tempo einstellen und dich dann einrichten kannst, keine mentale Anstrengung mehr.
Wieder lässt das KICKR RUN dies offen…willst du das Tempo einstellen oder willst du üben, eine konstante Anstrengung zu halten, indem du den RunFree-Modus einschaltest und einen Abschnitt der Strecke auswählst, damit das Laufband automatisch Steigung und Gefälle anpasst.
Offensichtlich ist die zweite Option schwieriger und die, die ich hoffe, dass du wählst, aber beide sind Gewinner. Manchmal brauchst du mental einfach einstellen und loslaufen, also wähle, was am besten funktioniert.
