Egal ob du planst, ein Trainingslager oder ein Etappenrennen in deinen nächsten Trainingsblock einzubauen, es gibt einige wichtige Punkte, die du bei der Planung deines Aufbaus berücksichtigen solltest. Wir werden uns ansehen, was Überlastungstraining ausmacht und wie du diese Wochen mit hohem Trainingsvolumen sicher in deinen eigenen Trainingsplan einbauen kannst.
Was ist Überlastungstraining?
Einfach ausgedrückt: Überlastungstraining bedeutet, viel mehr zu trainieren, als du es gewohnt bist. Um unsere Fitness zu steigern, muss unser System belastet werden, sich erholen und dann stärker wieder aufbauen.
Überlastungstraining kann auf verschiedene Arten definiert werden, aber im Allgemeinen versteht man darunter einen Zeitraum, der den Körper mit einer noch größeren Trainingsbelastung herausfordert, als wir es gewohnt sind. Viele Menschen setzen dies für eine Woche mit erhöhter Intensität oder Volumen (oder beidem) an. Die häufigste Art, dies für die meisten Athleten umzusetzen, ist durch geplante Trainingslager. Wir erhöhen das Volumen und/oder die Intensität und konzentrieren uns mehr auf das Training allein sowie auf die Gegenseite: Ruhe und Erholung. Eine andere Art der Überlastung könnte ein mehrtägiges Event oder eine große Rundfahrt sein.
Die meisten Trainingspläne basieren auf progressiver Überlastung; jede Woche bauen wir in einem “Trainingsblock” ein größeres Volumen und eine höhere Intensität als in der Vorwoche auf. Ein typischer Trainingsblock würde im Allgemeinen eine Steigerung von etwa 10-20% der Belastung pro Woche vorsehen. Beim Laufen kann diese Steigerung niedriger sein (zwischen 5-10%), da wir die möglichen Auswirkungen auf unser Bewegungsapparat berücksichtigen müssen. Auf dem Fahrrad können wir jedoch sicher zwischen 10-20% steigern. Beim Überlastungstraining sehen wir eine 40-, 50- oder sogar 60-prozentige Steigerung der Trainingsbelastung für etwa eine Woche. Möglicherweise kannst du mehr Trainingsstress vertragen, aber in vielen Fällen braucht es bei einer so drastischen Erhöhung der Belastung umso länger, um sich zu erholen. Wenn wir unsere Erholungstage verlängern müssen, erhalten wir nicht den Nettonutzen, den du mit der Überlastung aufgebaut hast.
Die Steuerung des Überlastungsumfangs ist Teil der Gleichung. Dazu gehört die Betrachtung: Wie viel hast du kürzlich gemacht, wie viel hast du in der Vergangenheit gemacht, und hast du einen guten Plan dafür, wie viel du tust.
Wenn du überlegst, eine Überlastungswoche zu planen, hier einige Punkte, die du berücksichtigen solltest:
1. Grund: Warum planst du das?
Trainingspläne werden mit Periodisierung aufgebaut, wie es die meisten sein sollten, aber was ist, wenn wir zu einem Trainingslager fahren? Wie bereiten wir uns vor? Unser allgemeines Training lässt uns vielleicht nicht 7 Tage die Woche trainieren, und es auf 7 Tage zu erhöhen, ist eine große Veränderung. Eine Möglichkeit, diese Woche anzugehen, ist das folgende Mantra: Was dich herausfordert, verändert dich. Diese Überlastungswoche ist nicht nur körperlich, sondern auch mental herausfordernd. Die Durchführung anstrengender Trainingseinheiten verändert auch deine physiologischen und psychologischen Systeme. Wenn wir in der Lage sind, unsere eigenen mentalen Barrieren zu durchbrechen, öffnet sich ein Fenster der Kapazität, in Zukunft noch mehr zu tun!
Wenn du als Trainer eine Überlastungstrainingsperiode verschreibst, solltest du dich fragen: Warum setzt du das ein? Manchmal können Überlastungswochen Menschen helfen, aus “Trainingsplateaus” herauszukommen. Wenn du feststellst, dass die Dinge im Training deines Athleten stagnieren oder du keine Verbesserungen mehr siehst, kann eine Änderung des Trainings einen Unterschied machen. Dieser Unterschied muss nicht einmal körperlich sein, sondern kann auch dazu beitragen, den psychologischen Zustand deines Athleten aufzufrischen.
2. Wie bereitest du dich vor?
Egal ob du ein Trainingslager mit einer Gruppe planst oder vielleicht einen Radurlaub wie in den Dolomiten, Vorbereitung ist wichtig. Du möchtest fit genug sein, um mehr tun zu können als normalerweise. Wenn du planst, 7 Tage lang jeweils 160 km zu fahren, aber bisher nur durchschnittlich 30-40 km an 3-4 aufeinanderfolgenden Tagen gefahren bist, könnte es etwas zu viel sein. Du brauchst einen angemessenen Aufbau, damit du nicht in den “Überreizungsbereich” deiner Überlastungswoche gerätst.
Wenn du dich auf ein mehrtägiges Event vorbereitest, kenne dich selbst und deine Fähigkeiten. Etwas zu bedenken: Implementiere eine vorbereitende Trainingsüberlastungswoche, um die Anforderungen des Rennens zu simulieren. Du würdest nicht den genauen Ablauf des Rennens trainieren, sondern stattdessen eine Woche durchführen, die die Anforderungen simuliert und dann stimuliert.
Beispiel: Vorbereitung eines Athleten auf eine Grand Tour. Die Fahrer üben nicht vorher eine komplette Grand Tour, sondern simulieren die Anforderungen. Einige haben vielleicht einen zweiwöchigen Block, in dem sie eine Woche mit ähnlichem Volumen bei geringerer Intensität absolvieren, gefolgt von einer zweiten Woche mit 5-6 Tagen Intensität. Manchmal fahren Athleten sogar die gleichen Arten von Strecken, um sich mit den Anstrengungen unter akkumulierter Ermüdung vertraut zu machen.
3. Wie wenden wir die Überlastung an?
Planung! Jede Menge Planung, denn wie man sagt: Wer nicht plant, plant zu scheitern. Plane, wie dein Training bis zur Überlastungswoche aussieht. Es ist genauso wichtig zu planen, wie deine Überlastungswoche aussehen wird, als auch zu planen, welches Training danach stattfindet.
Erwarte nicht, fünf Tage nach der Überlastung persönliche Rekorde aufzustellen. Es kann eine Woche oder zwei dauern, bis dein Körper diese Fitnessevolution aus dieser Überlastung erfährt. Du fühlst dich vielleicht nach 3-4 Tagen schon okay, aber um diese Kapazität wirklich ausdrücken zu können, dauert es oft 7-10 Tage.
4. Wie erholen wir uns?
Plane deine Trainingswoche, aber plane auch die erforderliche Erholung danach. Es ist auch wichtig, während der Überlastungswoche für Erholung zu sorgen. Es wird wichtiger denn je, sorgfältig auf deine Erholung und Ernährung vor, während und nach dem Training zu achten.
Die Bewältigung anderer Lebensstressoren ist während einer Woche mit erhöhtem körperlichen Stress sehr wichtig. Während wir unsere Trainingsbelastung erhöhen, haben wir immer noch Arbeit, Familie und zusätzliche Lebensverpflichtungen zu bedenken. Wenn du dir Sorgen machst, das alles mit der Arbeit zu bewältigen, erwäge, wenn möglich, halbe Tage bei der Arbeit zu nehmen. Um Stress und Anforderungen zu reduzieren, plane Körperarbeit oder zusätzliche Möglichkeiten zur Beschleunigung der Erholung wie Nickerchen ein. All diese Dinge werden deinem Körper helfen, sich an den zusätzlichen Trainingsstress anzupassen. Dein Körper unterscheidet nicht, woher Stress kommt, ob mentaler oder physischer Stress, wir müssen einen reduzieren, wenn wir den anderen erhöhen wollen.
Kernpunkte:
- Habe einen Plan für deine Überlastungswoche: Gehe in die Woche, bereit aufzubauen und dich herauszufordern.
- Balanciere Stress aus.
- Achte besonders auf Ernährung und Hydration.
- Nimm dir ausreichend Ruhe und Erholung, um das Beste aus dem zu machen, was du getan hast.
