Teil der Schönheit des Laufens ist seine Einfachheit. Du brauchst keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft oder Ausrüstung. Du brauchst nur Entschlossenheit und deine Füße. Während das wunderbar ist, lassen wir oft zu, dass die Einfachheit der Handlung die Technik überschattet. Irgendwann erreichen die meisten Läufer ein Plateau beim Tempo oder verletzen sich sogar. Eine Lösung für diese Probleme könnte in deiner Schrittfrequenz liegen.
WAS IST DIE SCHRITTFREQUENZ?
Einfach ausgedrückt ist die Schrittfrequenz – auch bekannt als Schrittrate – die Anzahl der Schritte, die ein Läufer pro Minute macht (SPM). Es ist die häufigste Metrik zur Messung der Laufform und bleibt aus mehreren Gründen wichtig.
Zunächst einmal gilt: Je kürzer deine Schrittlänge und je schneller deine Schrittrate, desto schneller und besser läufst du. Wenn du eine niedrige Schrittfrequenz hast, hast du wahrscheinlich auch eine lange Schrittlänge. Läufer, die zu große Schritte machen, neigen dazu, ihre Knie zu blockieren und ihre Fersen bei jedem Schritt auf den Boden zu schlagen. Das verlangsamt dich, erzeugt einen abgehackten, hüpfenden Gang und übt zusätzlichen Druck auf Muskeln und Knochen aus, was dich anfälliger für Verletzungen macht. ¹
Indem du deine Schrittfrequenz erhöhst, bewegst du nicht nur deine Füße schneller; du veränderst die Positionierung, wo dein Fuß landet. Anstatt dass dein Fuß vor deinen Hüften landet, landet er bei einer höheren Schrittfrequenz unter dir – in deinem Schwerpunkt. Das verkürzt natürlich deine Schrittlänge und erhöht deinen Umsatz, was bedeutet, dass du weniger Energie verschwendest, um dich auf und ab zu bewegen (vom Boden in die Luft und umgekehrt). Stattdessen konzentriert sich dein Körper darauf, sich vorwärts zu bewegen, was dich schneller macht.
Wenn du deine Schrittfrequenz erhöhst, begrenzt du auch die Kraft, mit der dein Körper auf den Boden trifft. Wenn du eine niedrige Schrittfrequenz hast, verbringst du mehr Zeit in der Luft und verlagerst deine Körpermasse, sodass du viel härter auf den Boden aufschlägst, als wenn du eine hohe Schrittfrequenz hättest. Je mehr Schritte du pro Minute machst, desto weniger Zeit verbringst du in der Luft, was einer weicheren Landung entspricht.
DEINE AKTUELLE + OPTIMALE LAUFSCHRITTFREQUENZ FINDEN
Viele Jahre lang ermutigten Laufexperten Läufer, ihre Schrittrate auf 180 SPM zu erhöhen, um eine optimale Laufökonomie zu erreichen. Dies basierte auf der Analyse des legendären Lauftrainers Jack Daniels über die Schritte von Elite-Distanzläufern bei den Olympischen Spielen 1984. Er fand heraus, dass die schnellsten und effizientesten Läufer eine Schrittfrequenz von mindestens 180 SPM hatten, wobei einige Läufer bis zu 200 SPM erreichten.
Aber neuere Studien zeigen, dass die Schrittfrequenz keine Einheitsgröße ist. Deine optimale Schrittfrequenz hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich deiner Größe, deines Gewichts und deiner Lauffähigkeit. Die Schrittfrequenz variiert auch je nach Art des Laufs, den du machst. Eine Trainings- oder Langstreckenlauf-Schrittfrequenz wird langsamer sein als eine Tempoarbeit- oder Renn-Schrittfrequenz, daher solltest du deine Basis-Schrittfrequenz für deine verschiedenen Tempoarten bestimmen (leicht, normal, Tempo, Marathon usw.).
Um dies zu tun, finde eine glatte, flache Oberfläche. Eine Laufbahn oder eine lange Straßenstrecke funktioniert perfekt. Von dort aus hast du zwei Optionen. Du kannst:
1. Die Wahoo Fitness App in Verbindung mit einem Herzfrequenzmesser verwenden, um deine Schrittfrequenz automatisch zu berechnen – kein Rechnen oder Zählen erforderlich – indem du einfach so viel oder so wenig läufst, wie du möchtest.
2. Deine Schritte beim Laufen zählen. Du musst nicht zählen, wie oft beide Füße eine ganze Minute lang den Boden berühren, zähle einfach, wie oft dein rechter Fuß in 30 Sekunden den Boden berührt und multipliziere es mit vier. Wiederhole dies ein paar Mal, um die Genauigkeit zu gewährleisten.
Beachte, dass du eher natürlich läufst und weniger wahrscheinlich deine Schrittfrequenz anpasst, ob bewusst oder nicht, wenn du mit der Wahoo Fitness App läufst, als wenn du dich auf das Zählen deiner Schritte konzentrierst. Es ist ähnlich wie beim Atmen – sobald du anfängst, dich darauf zu konzentrieren, ist es alles, woran du denken kannst.
ERHÖHE DEINE LAUFSCHRITTFREQUENZ
Jetzt, da du eine Zahl hast, kannst du daran arbeiten, deine Schritte pro Minute für deine verschiedenen Laufarten zu erhöhen.
Nimm einfach eine deiner Basis-Schritte pro Minute und erhöhe sie um 5 bis 10 Prozent, um deine persönliche Ziel-Schrittfrequenz zu finden. Wenn deine Basis-Laufschrittfrequenz zum Beispiel 162 SPM beträgt, sollte deine Ziel-Schrittfrequenz zwischen 170-178 SPM liegen.
Auch wenn es nicht so schnell ist wie bei den Eliteläufern, wird diese kleine Erhöhung dennoch deine Laufleistung verbessern und deine Verletzungsgefahr reduzieren.²
Und wie bei allem beim Laufen ist es entscheidend, dass du es langsam angehst. Du kannst deine Schrittfrequenz nicht über Nacht erhöhen, und wenn du es versuchst, wirst du dich wahrscheinlich verletzen. Es kann bis zu zwei Monate dauern, bis sich dein Körper an eine schnellere Schrittfrequenz anpasst und es sich normal anfühlt. Erhöhe deine Schrittfrequenz nicht für deinen gesamten Lauf. Erhöhe deine Schrittfrequenz entweder nach ZEIT – eine Minute schnellerer Schrittfrequenz gefolgt von drei Minuten deiner Basis-Schrittfrequenz – oder nach DISTANZ – laufe etwa jede dritte Meile mit einer schnelleren Schrittfrequenz.
Sobald sich das wie zweite Natur anfühlt, erhöhe sie wieder und wieder leicht, bis du deine persönliche Ziel-Schrittfrequenz erreichst.
Einige zusätzliche Tipps, die dir helfen können, deine Schritte zu erhöhen:
1. Laufe zu einem Beat
Eine der altmodischsten, aber effektivsten Methoden, um deine Schrittfrequenz zu erhöhen, ist die Verwendung eines Metronoms; ein Gerät, das eine festgelegte Anzahl von Schlägen oder Klicks pro Minute erzeugt. Anstatt deine Schritte zu zählen, läufst du zum Rhythmus, wobei jeder Schlag einem Schritt entspricht. Sei nicht überrascht, wenn du nach einer Weile anfängst, den Metronomrhythmus in deinem Kopf zu hören, ohne dass er tatsächlich spielt.
2. Konzentriere dich auf kleinere Schritte, nicht auf schnelleres Laufen
Die Geschwindigkeit kommt natürlich, nachdem du deine Schrittfrequenz erhöht hast. Denke vorerst an Babyschritte, buchstäblich. Ein Laufband ist ein großartiger Ort zum Üben, da du das Tempo einstellen kannst.
3. Verfolge deinen Fortschritt in Echtzeit mit der Wahoo Fitness App oder auf der RIVAL Sport Watch.
Denke daran, dass es wichtig ist, deine SPM nicht zu sehr und zu schnell zu erhöhen, und die App kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben.
4. Mache Workouts, die speziell auf schnelleren Umsatz ausgerichtet sind
Workouts wie Bergab-Sprints und Laufen auf der Stelle trainieren die Muskeln in deinem Körper, sich schneller zu bewegen.
Läufer aller Fähigkeitsstufen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, können davon profitieren, an ihrer Schrittfrequenz zu arbeiten. Während sich die Anpassung deines Schritts anfangs etwas unbeholfen und unnatürlich anfühlen kann, wirst du, wenn du dabei bleibst, auf dem Weg zu einem schnelleren, weniger verletzungsanfälligen Läufer sein.
Referenzen:
