Wenn du Triathlet bist, hast du wahrscheinlich schon diesen Trainingstipp gehört: Wenn du auf dem Rad schneller werden willst, musst du dich auf Workouts mit konstanter Leistung konzentrieren, um deine FTP aufzubauen. Leider ist es nicht so einfach. Die Radstrecke erfordert nicht nur konstante Leistung, sondern die Konzentration auf FTP könnte deiner Radzeit sogar schaden.
Bevor wir darauf eingehen, warum das so ist – und wie du für deinen nächsten Triathlon trainieren solltest – lass mich dir einen kurzen Hintergrund darüber geben, wer ich bin und warum ich vielleicht ein bisschen davon verstehe, Menschen auf dem Rad schneller zu machen.
Ich habe über 20 Jahre Erfahrung im Coaching von Radfahrern und Triathleten auf höchstem Niveau. Ich hatte das große Glück, Athleten wie Rohan Dennis, Evelyn Stevens, Flora Duffy, Cameron Dye, Taylor Knibb und andere zu insgesamt 28 Weltmeisterschaftssiegen und olympischen Medaillen gecoacht zu haben. Hier ist, was mich meine Erfahrung und die Analyse von jahrzehntelangen Leistungsdaten gelehrt haben:
DIE RADSTRECKE IST KEINE KONSTANTE ANSTRENGUNG
Die Radstrecke eines Triathlons ist in Bezug auf den Gesamtenergieverbrauch am kostspieligsten. Während eines typischen Triathlons werden mehr als 50% der Rennzeit und der Gesamtenergie auf dem Rad verbracht. Es ist auch die Disziplin, bei der du die größte Variabilität in der Leistungsabgabe siehst. Die Leistung kann innerhalb von Sekunden von 0 Watt auf über 500 Watt variieren.
Während die Anforderungen eines bestimmten Rennens teilweise durch die Länge und das Streckenprofil bestimmt werden, gibt es auf der Radstrecke immer noch große Schwankungen in der Leistungsabgabe. Selbst bei einem Nicht-Drafting-Rennen über 40 km auf einer flachen Strecke wird ein Top-Athlet mehr als 28% der Radstrecke über FTP verbringen.
Um diesen Punkt zu veranschaulichen, betrachten wir die Leistungsabgabe von Cameron Dye während der 40-km-Radstrecke der Ausgabe 2018 des St. Anthony’s Triathlon, bei dem er den dritten Platz belegte. In der Grafik unten stellen hell- bis dunkelgelb Anstrengungen um die FTP herum dar, orange zeigt Anstrengungen bei maximaler aerober Leistung (MAP), und rot steht für anaerobe Kapazität (AC) und neuromuskuläre Leistung (NM). Wie du sehen kannst, wurden weit über 20% der Radstrecke bei Intensitäten über FTP verbracht.
Und hier ist ein Beispiel für die Leistungsabgabe eines ITU Draft Legal Sprint Podium-Finishers. Beachte, dass weniger als ein Viertel der Radstrecke bei oder nahe FTP verbracht wird, wobei Anstrengungen bei MAP-Intensitäten volle 20% der auf dem Rad verbrachten Zeit ausmachen.
Und dies stammt vom vierten Platz eines professionellen Triathleten beim IRONMAN Texas. Du kannst sehen, dass das Tempo, um in der ersten Hälfte des Rennens zu den Führenden aufzuschließen, viel MAP- und FTP-Anstrengung erforderte, bevor der Athlet sich für die zweite Hälfte der Radstrecke auf eine anhaltende allgemeine Ausdauer-Tempo-Anstrengung einstellte, um Energie für den Lauf zu sparen. Das sind über 24 Minuten bei MAP-Intensität von den fünf Stunden, die auf dem Rad verbracht wurden.
Wie diese Grafiken zeigen, wird die Leistung in einem Triathlon nicht ausschließlich durch deine Schwellenleistung bestimmt. Genauso wie du deine Schwimm- und Lauffitness bei verschiedenen Geschwindigkeiten und Intensitäten trainieren musst, muss dein Training auf dem Rad Variationen in der Intensität beinhalten, um die angemessenen Reize zur Auslösung von Verbesserungen zu setzen.
Spezifisches neuromuskuläres (NM) Training wie Kadenzübungen und stehende Starts ist notwendig, um deinem Körper beizubringen, wie er effektiv deine schnellen Muskelfasern rekrutieren kann, damit du in einem großen Gang beschleunigen und auf Geschwindigkeit kommen kannst. Diese Beschleunigungen erfordern, dass du anaerob Leistung erzeugst, was bedeutet, dass du auch deine anaerobe Kapazität (AC) trainieren musst, damit du das zusätzliche Laktat tolerieren und schnell wieder in deine konstante FTP-Anstrengung zurückkehren kannst, ohne zu viel Zeit mit der Erholung zu verbringen. Wenn du dich während des Trainings nicht auf diese Systeme konzentrierst, wirst du am Renntag nicht deine Spitzenleistung abrufen können.
FOLGE DER MAP ZU EINER HÖHEREN FTP
Bei Ausdauersportarten geht es alles um Sauerstoff. Training erhöht sowohl die Menge an Sauerstoff, die dein Körper nutzen kann, als auch die Menge an Leistung, die du mit diesem Sauerstoff erzeugen kannst. Wenn du diese beiden Faktoren zusammenbringst, erhältst du deine maximale aerobe Leistung (MAP), und darunter liegt deine Fähigkeit, nachhaltige Leistung zu erzeugen (deine FTP).
Obwohl das Fahren mit konstanter Leistung weitgehend von deiner FTP abhängt, ist deine FTP weitgehend von deiner MAP abhängig. Die physiologische Beziehung zwischen MAP und FTP ist gut dokumentiert, wobei deine MAP wie eine Decke wirkt, die deine FTP nach unten hält. Praktisch alle erfolgreichen Elite-Triathleten, die ich gecoacht habe, haben eine MAP-Leistung, die mehr als 20% über ihrer FTP liegt. Willst du deine FTP erhöhen? Zuerst musst du deine MAP anheben, und das bedeutet, spezifische hochintensive Intervalleinheiten in dein Training einzubauen (Jemand Lust auf Nine Hammers?).
BRING ABWECHSLUNG REIN
Burnout und Übertraining werden oft durch Monotonie verursacht. Diese Monotonie entsteht oft durch mangelnde Variation sowohl in der Trainingsintensität als auch in der durchschnittlichen Dauer der Einheit. Wenn du kürzere, hochintensive Einheiten in dein Training einbaust, bringst du Abwechslung hinein und kannst die längeren Ausdauereinheiten mit neuer Begeisterung angehen.
Die Quintessenz ist, dass du Spaß an deinem Training haben und es abwechslungsreich gestalten solltest. Mit gleichmäßigem Tempo und Anstrengung zu fahren, ist als Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms gut und schön, aber es macht mehr Spaß, die Zeit vergeht schneller und du wirst schneller, wenn du höher intensive Einheiten einstreust, die deine MAP-, AC- und NM-Leistung ansprechen.
Spezifische hochintensive Intervalleinheiten ermöglichen es dir auch, mehr qualitatives Training zu absolvieren, was besonders für Athleten mit Zeitnot wichtig ist. Dies lässt mehr Zeit für die Erholung und gibt dir gleichzeitig die Flexibilität, zusätzliche Trainingseinheiten hinzuzufügen, um Bereiche wie deine Schwimmtechnik zu verbessern.
WICHTIGE ERKENNTNISSE
Die Konzentration auf FTP-Workouts mit konstanter Leistung ist nicht der effektivste Weg, um deine Endzeit auf dem Rad zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung erfordern die Anforderungen einer Radstrecke in einem Triathlon alle deine Energiesysteme. Du wirst nicht nur in der Lage sein, dich schneller von den Anstrengungen über der Schwelle zu erholen, sondern die Erhöhung deiner MAP wird es dir auch ermöglichen, deine FTP zu steigern. Schließlich wird die Einbeziehung von Workouts mit höherer Intensität in dein Training für Abwechslung sorgen und dir helfen, Übertraining oder Burnout zu vermeiden. Hab keine Angst, hart zu trainieren.
