Hast du schon mal bemerkt, dass du beim Indoor- und Outdoor-Fahren unterschiedliche Leistungswerte hast? Oder dass sich Anstrengungen bei gleicher Intensität auf deinem Indoor-Trainer härter anfühlen? Damit bist du nicht allein. Hier kommen die Raddynamiken ins Spiel. Viele Radfahrer merken, dass sie drinnen nicht dieselbe Leistung bringen wie draußen auf der Straße. Bevor du den Trainer dafür verantwortlich machst, solltest du einen Schritt zurücktreten und überlegen, warum du drinnen weniger Leistung erzielst.
Wenn du dein Warum verstehst, kannst du gezielt an Schwachstellen arbeiten, die dich aktuell zurückhalten.
Warum kann ich draußen mehr Leistung bringen?
Es gibt auf diese Frage keine eindeutige Antwort, denn es ist individuell unterschiedlich. Manche bemerken deutliche Unterschiede zwischen Indoor- und Outdoor-Leistung, andere haben kaum Unterschiede.
Grundsätzlich kann dein Fahrrad draußen frei unter dir pendeln. Besonders spürbar ist das bei maximalen Sprints! Dabei nutzt du nicht nur deine Beine, sondern auch den Oberkörper, während du das Rad unter dir bewegst. Viele vermuten, dass diese zusätzliche Kraft durch das Ziehen am Lenker entsteht, aber das ist nicht der einzige Faktor.
Schwerkraft
Beim Bergauffahren nicht gerade dein Freund – aber beim Sprint hilft dir die Schwerkraft enorm, hohe Wattzahlen zu erreichen. Denn beim vollen Sprint drückt dein gesamtes Körpergewicht auf die Pedale statt wie gewöhnlich auf den Sattel. Um diesen Vorteil optimal zu nutzen, sollte dein Körperschwerpunkt über dem Pedal liegen, das du gerade herunterdrückst. Genau deshalb schwenkst du das Fahrrad beim Sprint hin und her.
Korrekte Ausrichtung
Die Ausrichtung von Füßen, Knien und Hüften ist entscheidend, wenn du im Wiegetritt Leistung bringen willst. Das Hin- und Herbewegen des Rads ermöglicht dir nicht nur, die Schwerkraft optimal zu nutzen, sondern unterstützt auch eine korrekte Gelenkausrichtung. Natürlich kannst du auch drinnen aufstehen, aber dir fehlt dabei die optimale dynamische Gelenkausrichtung, da sich das Rad nicht frei bewegt.
Körperhaltung
Wenn die Intensität sinkt und du vom Wiegetritt zurück in den Sattel wechselst, bemerken viele Radfahrer größere Leistungsunterschiede. Besonders deutlich ist das bei Radfahrern, die stark schwanken oder „wippen“. Oft steckt dahinter eine schwache Hüftstabilität, eingeschränkte Hüftmobilität oder eine schwache Gesäßmuskulatur – meist tritt alles zusammen auf.
Diese Bewegung hilft, die Gelenke beim Sitzen optimal auszurichten. Bei instabiler Hüfte geht Kraft verloren, da dein Becken nicht stabil bleibt. Deshalb gleichen viele Radfahrer diese Instabilität unbewusst mit der Pendelbewegung des Rades aus.
In Kombination mit einer schwachen Rumpfmuskulatur verstärkt sich diese Bewegung weiter, um die Schwerkraft optimal zu nutzen. Indoor dagegen fehlt dir diese Beweglichkeit, wodurch du drinnen weniger Leistung erzielst.
Luftzirkulation
Beim Radfahren draußen genießt du den Fahrtwind – drinnen fehlt dieser kühlende Effekt. Hitze und Dehydrierung reduzieren nachweislich deine Leistung. Die Lösung? Nutze Ventilatoren und zwar möglichst viele davon!
Mentale Aspekte
Kein Geheimnis: Die Motivation draußen ist meist höher und treibt deine Leistung nach oben. Beim Solo-Indoor-Training fehlt oft dieser Anreiz. Weniger Motivation bedeutet auch weniger Leistung. Smart-Trainer-Programme, die virtuelle Gruppenausfahrten simulieren, können dabei helfen, deine Motivation und Leistung drinnen zu steigern. Ohne solche Programme hilft das Indoor-Training aber immerhin dabei, deine mentale Stärke auszubauen.
Was, wenn sich deine Outdoor-Leistung von der Indoor-Leistung unterscheidet?
Keine Sorge. Finde zunächst heraus, warum deine Leistung unterschiedlich ist. Liegt es an der Hüftmobilität, schwacher Rumpfmuskulatur oder an Hitze?
Anschließend kannst du gezielt Mobilitätsübungen für die Hüfte machen oder deinen Rumpf stärken, um Indoor Verbesserungen zu erzielen.
Falls du einen großen Leistungsunterschied feststellst, passe deine Indoor- und Outdoor-FTP entsprechend an. Unterschiedliche FTP-Werte beeinflussen dein Training und Ermüdungsmanagement. Wenn du nicht nach Watt trainierst, kannst du deine Trainingsintensität über die wahrgenommene Anstrengung (RPE) anpassen, um sowohl drinnen als auch draußen effektiv zu trainieren.
