Verstehe deine Schwimmwerte

Wenn du deinen nächsten Triathlon erfolgreich meistern möchtest, dann ist die Bewältigung des Schwimmens der Schlüssel! Deine beste Schwimmleistung wird stark von deiner Vorbereitung im Training abhängen. Genau wie beim Radfahren und Laufen wird das Schwimmtraining ähnliche Elemente beinhalten: Aufwärmen, Hauptteil und Abkühlen. Der Unterschied ist, dass beim Schwimmen nur distanzbasierte Einheiten statt zeitbasierter Einheiten verwendet werden. Ein weiterer wichtiger Unterschied beim Schwimmen ist, dass Ruhephasen statisch sind, das heißt, du wirst “an der Wand” bleiben, bis die Uhr das nächste Intervall anzeigt. Während es Zeiten gibt, in denen leichtes Erholungsschwimmen zwischen den Sets stattfindet, wird die Erholung während eines Sets höchstwahrscheinlich statisch sein… und du wirst sie brauchen! Da ein Großteil des Sports erfordert, dass du deinen Kopf im Wasser hast, wirst du dich auf eine Ruhepause freuen, um zu verschnaufen! 

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Schwimmsets je nach Ziel der Einheit variieren. Während eine 2-stündige Radtour einfach 2 Stunden dauert, kann ein 3,000 Yard/Meter Schwimmset entweder 60 Minuten oder sogar 90 Minuten usw. dauern. Die Zeit hängt von deiner Schwimmgeschwindigkeit sowie von der Menge der Erholung während der Intervalle und Sets ab. 

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Trainingsstruktur

Auch wenn Schwimmsets manchmal etwas überwältigend und verwirrend sein können, ist es einfacher, sie in vier verschiedene Schwimmtrainingsteile zu unterteilen:

1. Aufwärmen
2. Übungen / Optionale Aktivierung
3. Hauptteil
4. Abkühlen

Schwimm-Fachbegriffe können besonders für Anfänger etwas verwirrend sein. Im Folgenden erklären wir einige umgangssprachliche Schwimmbegriffe, um eine Trainingseinheit besser zu verstehen:

• Wenn Leute von einer 25, 50, 75, 100 usw. sprechen, beziehen sie sich auf die Distanz, die sie schwimmen. Pools sind typischerweise entweder 25 Yard, 25 Meter oder 50 Meter lang. Eine 25 (ob Meter oder Yard) bezieht sich auf 1 Länge des Beckens, 50 Yard/m bezieht sich auf 2 Längen des Beckens. Bei dieser Fortsetzung würden 100 auf 4 Längen, 200 Yard/Meter = 8 Längen usw. verweisen. In Bezug auf ein 50-Meter-Becken sind dies nur 2×25 Meter, die ohne Wand dazwischen hintereinander liegen. Eine Länge in einem 50-Meter-Becken entspricht 50 Metern, und dann sind 2 Längen 100 Meter und so weiter. 

• “Start auf der vollen oder halben Stunde” – Die meisten Schwimmbäder haben eine Tempouhr auf oder in der Nähe des Beckenrands im Blickfeld. Uhren können entweder analog oder digital sein. Wenn jemand den Ausdruck “Start auf der vollen Stunde” verwendet, bedeutet dies bei :00. Wenn jemand sagt “Start auf der halben Stunde”, bezieht sich dies auf die :30-Marke. 

• Beim Schwimmen können Sets mit einem Startintervall geschrieben werden. Wenn du schon einmal jemanden sagen gehört hast: “Wir haben 100er auf 1:30 gemacht”, bedeutet das, dass von dem Zeitpunkt an, als sie von der Wand abstießen, die hundert Meter schwammen und dann wieder abstießen, 1:30 vergangen sind. Wenn der Schwimmer bei :00 für 100 Yard/Meter startete, würde er für das nächste Intervall bei 1:30 starten. 

• Wenn ein Set mit einem “Ruheintervall” geschrieben ist, wie z.B. 4 x 50 Yard/m mit :10 Pause; bedeutet dies, dass du, sobald du die Wand erreichst, um eine 50 abzuschließen, auf die Tempouhr schaust, um :10 zu zählen, und dann wieder von der Wand abstößt, sobald die :10 Pause erreicht ist.  

Aufwärmen

Viele Schwimmeinheiten für Triathleten folgen einer einheitlichen Schwimmtrainingsroutine. Das Aufwärmen wird verwendet, um deinen Körper in Bewegung zu bringen und dich auf härtere Anstrengungen vorzubereiten. Die Länge des Aufwärmens variiert je nach Person und kann, ohne auf diese Distanzen beschränkt zu sein, von 200 bis 1000 Yard/Meter variieren. Typischerweise gibt es in den ersten Bahnen einer Schwimmeinheit nicht viel Spezifität, da sie dir helfen sollen, aufzulockern.

Übungen

Der nächste Teil einer Schwimmeinheit wird Übungen und optionale Aktivierungsarbeit umfassen. Übungen sind oft einer der am meisten übersehenen Teile eines Schwimmsets für Triathleten, aber oft auch der wichtigste. Übungen werden verwendet, um deine Schwimmform und -technik zu verbessern, damit du das Wasser besser “halten” kannst und ein besseres Gefühl für deinen Schwimmzug bekommst. Diese Übungssets sind in der Regel kürzere Einheiten von 25, 50 oder 75, um sicherzustellen, dass der Fokus auf die Aufgabe mit ausreichender Ruhe und Erholung zwischen den Einheiten aufrechterhalten werden kann. Hinweis: Es ist sehr wichtig, bewusst darauf zu achten, wie du die Übungen schwimmst, und sie nicht nur gedankenlos “auszuführen”. 

Aktivierung

Während die Aktivierung optional sein kann, ist sie ein großartiges Element, das besonders für Sprint-Einheiten oder höhere VO₂-Einheiten implementiert werden kann, bei denen du schnell auf schnell zuckende Muskelfasern zurückgreifen musst. Diese Anstrengungen umfassen typischerweise kürzere Einheiten, um deine neuromuskulären und kardio-metabolischen Prozesse für den Hauptteil “vorzubereiten”. Beispiel: 6 x 50 Steigerung von moderat bis schnell über die 50. 

Hauptteil

Der Hauptteil wird die primären Anstrengungen deiner Einheit sein. Es ist wichtig zu beachten, dass, während dies als “Set” (Singular) bezeichnet wird, Hauptsets oft mehrere Sets spezifischer Wiederholungen oder eine Mischung aus verschiedenen Distanzanstrengungen/Intensitäten sein können. Während dieser Sets sind längere Intervalle, kürzere Intervalle und gemischte Intervalle mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Ruhephasen möglich. 

**Optionales zusätzliches Volumen/Anstrengungen – Kicken/Ziehen und/oder Übungen, die nach dem Hauptteil durchgeführt werden, werden verwendet, um bestimmte technische Fähigkeiten/Techniken bei Ermüdung zu verstärken, um den Fokus auf die Verbesserung der Schwimmfähigkeiten zu richten.

Abkühlen

 Das Abkühlen besteht aus leichten letzten 100-300 Yard/Meter, um den Übergang zur Erholung zu erleichtern.

Das Obige ist ein Beispiel für eine Standard-Schwimmeinheit, aber für Multisportler mögen viele Trainer kontinuierliche Schwimmeinheiten einbauen, um nachhaltige Ausdauer für das Schwimmen im offenen Wasser zu entwickeln. Wenn es möglich ist, dies in einem Freiwassersetting zu absolvieren, um an der Orientierung zu arbeiten usw. Wenn du dies in einem Schwimmbad durchführst, ist es gut, alle paar Bahnen Sichtungsübungen einzubauen, um die Muskeln zu stärken, die erforderlich sind, um deinen Kopf effektiv aus dem Wasser zu heben und zum Sichten zu neigen, wenn du im offenen Wasser schwimmst. Diese kontinuierlichen Schwimmeinheiten können zwischen 20 und 40 Minuten dauern. 

Tipps: 

Experimentiere beim Üben mit deiner Schlagfrequenz. Starke, kraftvolle Züge zu entwickeln, sind ein Schlüsselelement für den Erfolg beim Schwimmen, sowohl im offenen Wasser als auch im Schwimmbad. Das Üben von Übungen mit niedriger Schlagfrequenz kann dazu beitragen, eine gute Koordination zwischen deinen Armen, deinem Rumpf und deinen Beinen zu entwickeln. Während wir im Radsport und Laufen den Begriff Kadenz verwenden, wird er im Schwimmen als Schläge pro Länge bezeichnet. Zähle zum Beispiel, wie viele Armzüge du brauchst, um von einem Ende des Beckens zum anderen zu schwimmen. Wenn du das nächste Mal ein kontinuierliches Schwimmen machst, versuche, die Anzahl deiner Schläge pro Länge im Auge zu behalten. Kannst du deine Schläge pro Länge verringern? Kannst du sie erhöhen? Achte auf einen guten Beinschlag! 

Versuche, die Schlagfrequenz mit der Atemfrequenz (wie viele Schläge/Atem) zu koppeln. Es ist wichtig, im Training seitenverkehrtes Atmen und abwechselndes Atmen einzubauen, um sicherzustellen, dass du darauf vorbereitet bist, auf beiden Seiten effektiv zu atmen, basierend auf einem bestimmten Kurs, der Sonne oder Wellen haben könnte, die es erfordern, auf einer Seite oder der anderen zu atmen. Außerdem neigt abwechselndes Atmen dazu, Athleten im offenen Wasser gerader schwimmen zu lassen. Die Schlagfrequenz im offenen Wasser variiert je nach Wasserbedingungen – wo bei glatten Bedingungen eine längere Distanz pro Schlag/langsamere Schlagfrequenz effektiv ist… und wenn es wellig ist, ist eine schnellere Schlagfrequenz effektiver. Diese Gründe stärken die Bedeutung, sowohl hohe als auch niedrige Schlagfrequenzen während der Einheiten zu üben!