Herzfrequenz-Training kann ein entscheidendes Werkzeug für Radfahrer sein. Es kann dir helfen, stärker, schneller und fitter zu werden – und gleichzeitig Übertraining und Burnout zu verhindern. Aber das gilt nur, wenn du weißt, wonach du suchen musst, wie du es findest und wie du es verfolgst. Bevor du jedoch mit der Überwachung deiner Herzfrequenz beginnst, ist es wichtig zu verstehen, was genau zu dieser Art des Trainings gehört.
DIE GRUNDLAGEN
Deine Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, während dein Herz Blut durch deinen Körper pumpt. Es ist die Reaktion deines Körpers auf die Arbeit, die du leistest, also gilt: je härter du fährst, desto höher deine Herzfrequenz.
Zwei der wichtigsten Werte im Herzfrequenz-Training sind deine Ruheherzfrequenz (die Anzahl der Schläge pro Minute im Ruhezustand) und deine maximale Herzfrequenz (die höchste Anzahl der Kontraktionen deines Herzens in einer Minute).
Dieser Wert dient als Ausgangspunkt für deinen allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand: Mit zunehmender Fitness sinkt deine Ruheherzfrequenz. Dein Körper wird effizienter und es ist weniger Aufwand nötig, um Blut durch deinen Körper zu pumpen.
ERMITTLUNG DEINER RUHEHERZFREQUENZ
Der beste Weg, deine Ruheherzfrequenz zu bestimmen, ist, sie jeden Morgen direkt nach dem Aufwachen für eine Woche zu messen. (Stelle sicher, dass du dies in einer Woche tust, in der du nicht krank bist oder Stress erlebst.)
- Wenn du einen Herzfrequenzmesser hast, lege ihn einfach an und lege dich für ein paar Minuten hin, bleibe dabei so entspannt wie möglich. Notiere den niedrigsten Wert, den du siehst, und wiederhole dies am nächsten Tag.
- Wenn du keinen Herzfrequenzmesser hast, finde deinen Puls – entweder an der Innenseite deines Handgelenks oder an deinem Hals – und zähle die Anzahl der Schläge, die du für eine Minute fühlst (oder für 30 Sekunden und multipliziere mit 2).
Am Ende der Woche berechne den Durchschnitt der sieben Werte, und das ist deine Ruheherzfrequenz.
ERMITTLUNG DEINER MAXIMALEN HERZFREQUENZ
Indem du deine maximale Herzfrequenz kennst, kannst du bestimmen, wie intensiv (oder leicht) jedes deiner Workouts sein sollte.
Die unten beschriebene Methode ist eine weitere Option. Alles, was du brauchst, ist dein Fahrrad und ein langer, gleichmäßiger Hügel.
Nach einem 15-minütigen Aufwärmen führe Folgendes durch:
1. Beginne mit einem schnellen Tempo und steigere deine Geschwindigkeit jede Minute.
2. Bleibe für etwa fünf Minuten im Sattel sitzen.
3. Wenn du im Sitzen nicht mehr schneller fahren kannst, stehe aus dem Sattel auf und sprinte so hart wie möglich für 15 Sekunden.
4. Miss sofort deine Herzfrequenz und du hast deine maximale Herzfrequenz.
5. Ärgere dich, dass du nicht die Wahoo Fitness App heruntergeladen hast, die alles einfacher gemacht hätte.
Wenn wir schon beim Thema maximale Herzfrequenz sind, ist es interessant zu bemerken, dass der Wert von Sportart zu Sportart variieren kann. Zum Beispiel ist deine Lauf-Maximalherzfrequenz wahrscheinlich höher als deine Rad-Maximalherzfrequenz. Das liegt daran, dass die maximale Herzfrequenz von der Größe der verwendeten Muskelgruppen abhängt, und Laufen nutzt die größten Muskelgruppen des Körpers. Daher ist es entscheidend, dass du deine maximale Herzfrequenz individuell für alle deine sportlichen Aktivitäten bestimmst.
HERZFREQUENZ-TRAINING: DIE ZONEN
Jetzt, da du deine Ruhe- und Maximalherzfrequenz kennst, kannst du diese Werte in deinem Radtraining verwenden.
Es gibt fünf verschiedene Herzfrequenz-Trainingszonen. Wir beginnen mit der niedrigsten und arbeiten uns nach oben.
Bereich 1
ERHOLUNG
Intensität: 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz
Aktive Erholungs-Workouts helfen dir, dich von harten Anstrengungen zu erholen, indem sie Milchsäure aus dem Körper spülen. Diese Workouts helfen bei Müdigkeit und Muskelkater – aber nur, wenn du darauf achtest, dass sie leicht bleiben. Andernfalls wirst du nicht die Vorteile erhalten und stattdessen riskierst du Übertraining. Dies ist auch die Herzfrequenz, die du für den “Erholungs”-Teil deiner Radintervalle haben möchtest.
BEREICH 2
AUSDAUERTRAINING
Intensität: 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz
Dies sollte die Grundlage deines Trainings sein und den Großteil deiner Workouts ausmachen – besonders wenn du ein Anfänger im Radsport bist. Hier baust du deine Basis auf und verbrennst Fett, und es ist eine Intensität, die du bequem für einen längeren Zeitraum halten können solltest – während du plauderst und die Landschaft genießt. Deine langen Fahrten sollten bei dieser Intensität sein. Du arbeitest härter als bei der aktiven Erholung, aber nicht so hart, dass es unangenehm ist.
BEREICH 3
AEROBE KAPAZITÄT (TEMPO)
Intensität: 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz
Diese Art des Trainings verbessert die aerobe Fitness, Kraft, Stärke und Blutzirkulation, und wird oft mit Zone 2-Training gemischt. Die beste Beschreibung dafür ist “angenehm hart”. Du arbeitest und du spürst es. Aber du kannst weitermachen.
BEREICH 4
LAKTATSCHWELLE
Intensität: 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz
Auch bekannt als anaerobe Schwelle, diese Art des Trainings erhöht die maximale Leistungsfähigkeit, verbessert die Lungenkapazität und verbessert die Ausdauer bei hoher Geschwindigkeit. Allerdings ist diese Art des Trainings sehr anspruchsvoll – es ist keine Anstrengung, die lange aufrechterhalten werden kann – daher wird sie am besten im Intervalltraining mit Phasen aktiver Erholung eingesetzt.
BEREICH 5
VO2
Intensität: 90-100% der maximalen Herzfrequenz
Dies ist eine der intensivsten Trainingsarten, und es ist eine Anstrengung, die du vielleicht 3 bis 8 Minuten am Stück durchhalten kannst. Deine Beine werden brennen, während du dein Fahrrad vorwärts drückst, und du wirst nach Luft schnappen. Obwohl sehr intensiv, hilft diese Art des Fahrens, dein Herz zu trainieren, schnell Blut dorthin zu bringen, wo es in deinem Körper benötigt wird, was dich zu einem effizienteren Fahrer und Rennfahrer macht.
ÜBERWACHUNG DEINER HERZFREQUENZ
Während die altmodische Methode, zwei Finger an dein Handgelenk oder deinen Hals zu legen, um deine Herzfrequenz zu bestimmen, zwar funktioniert, kann es schwierig sein, eine genaue Zahl mitten im Training zu ermitteln – besonders für Radfahrer. Wenn du Rad fährst, kann das Entfernen einer Hand, um nach einem Puls zu fühlen, gelinde gesagt etwas gefährlich sein. Immerhin riskierst du, gegen einen Fußgänger, einen Baum oder ein Auto zu fahren. Keine dieser Optionen ist sehr verlockend.
Hier können Wahoos Herzfrequenzmesser helfen, deine Anstrengung zu verfolgen und anzupassen, damit deine Herzfrequenz in Echtzeit in eine bestimmte Zone fällt. Du musst deine Konzentration nicht von deinem Training abwenden. Das macht die Überwachung deiner Herzfrequenz einfacher und dein Training effizienter.
Darüber hinaus ermöglicht die Kombination eines Herzfrequenzmessers mit unseren ELEMNT GPS-Fahrradcomputern dir, deine Herzfrequenz einfach zu sehen – so kannst du bei Bedarf anpassen und auf Kurs bleiben. Die ELEMNT-Fahrradcomputer zeigen alle Statistiken an, die du während deiner Fahrt benötigst, einschließlich Geschwindigkeit, Distanz, Fahrzeit und eine praktische Uhr. Du kannst beide Geräte auch mit verschiedenen Apps verbinden, um deine Raddaten zu analysieren.
Durch die Überwachung deiner Herzfrequenz in deinen Radtrainings wirst du ein effizienterer Fahrer und Athlet. Du wirst wissen, wann du härter pushen und wann du zurückschalten solltest, und du wirst besser auf deinen Körper eingestimmt sein.
