Ob du neu im Ausdauersport bist oder ein erfahrener Veteran, fast alle haben schon vom Training auf Basis der Herzfrequenz gehört. Die nächste Frage, die du dir möglicherweise stellst: Ist diese Trainingsmethode für mich?”
Das Herzfrequenz-Training wird für jeden individuell und einzigartig sein, genau wie dein Fingerabdruck, aber es muss kein Geheimnis sein. Interessiert? Hier ist ein kompakter Leitfaden zur Verwendung der Herzfrequenz für dein Training.
Was ist Herzfrequenz-Training?
Beim Herzfrequenz-Training folgst du Herzfrequenzzonen während Ausdaueraktivitäten, um den gewünschten Trainingsreiz zu erreichen. Um deine Herzfrequenz zu verfolgen, können verschiedene Geräte verwendet werden: Armbänder, Brustgurte oder manuell (obwohl dies für die genauesten Ergebnisse während des Trainings nicht empfohlen wird). Wenn du einen neuen Monitor suchst, schau dir die Tickr-Produktlinie hier an.
Erster wichtiger Punkt: Deine Herzfrequenz ist einzigartig für dich, genau wie ein Fingerabdruck. Geschlecht, Alter und Herzgröße können alle zu Unterschieden in der Herzfrequenz beitragen.
Zweiter wichtiger Punkt: Du kannst keine altersbasierten Herzfrequenzberechnungen durchführen (die alte Formel 220-Alter für die maximale Herzfrequenz). Es ist immer am besten, deine Herzfrequenz im Labor testen und messen zu lassen.
Warum solltest du mit Herzfrequenz trainieren?
Denke beim Training mit Herzfrequenz daran, auch deine persönliche RPE (Rate of Perceived Exertion, subjektives Belastungsempfinden) im Auge zu behalten. Verschiedene Faktoren können deine Herzfrequenz beeinflussen (Schlaf, Hydration, Temperatur, Koffein und Stress, um nur einige zu nennen). Wenn du erkennst, wie diese Variablen deine Herzfrequenz beeinflussen können, kann dir das helfen zu verstehen, ob deine Herzfrequenz während einer Trainingseinheit höher oder niedriger ist und ob dies ein Zeichen dafür ist, weiterzumachen oder zurückzuschalten. Andere Möglichkeiten, das HR-Training einzusetzen:
- Erholungstraining: Die Herzfrequenz hilft dir, deine leichten Tage wirklich leicht zu halten
- “Sweet Spot”-Training: Lange, gleichmäßige Anstrengungen, bei denen das Ziel ist, für die gesamte Dauer unter der FTP zu bleiben.
- Grundlagentraining: Einfach zu verfolgen, wenn du in deinen “Ausdauerzonen” bleibst.
Herzfrequenz-Training ist nicht die beste Wahl für kurze hochintensive Belastungen. Diese Anstrengungen sollten entweder auf RPE oder Leistung basieren. Höchstwahrscheinlich wird deine Anstrengung vorbei sein, bevor deine Herzfrequenz überhaupt ihren Höhepunkt erreicht.
Eine weitere wichtige Erkenntnis ist, dass die Herzfrequenz für jede Aktivität und jedes Testprotokoll einzigartig ist. Zum Beispiel würde die im Labor für das Radfahren gemessene Laktat-Schwellenherzfrequenz nicht auf deine Lauf-LTHR (Laktat-Schwellenherzfrequenz) übertragbar sein. Warum? Beim Laufen werden mehr Muskeln für die Bewegung eingesetzt, was mehr Sauerstoff erfordert und daher Signale an das Herz sendet, deine Herzfrequenz zu erhöhen. Daher wird deine LTHR beim Laufen höher sein als beim Radfahren und würde entsprechend alle deine Herzfrequenzzonen verändern.
Deine Herzfrequenzzonen finden
Wenn du daran interessiert bist, deine Ruheherzfrequenz zu finden, beginne damit, deine Herzfrequenz jeden Morgen oder Abend zu messen. Du kannst deinen Herzschlag einfach entweder am Hals oder am Handgelenk (Daumenseite) finden und zählen, wie viele Schläge innerhalb von 10 Sekunden erfolgen. Nimm diese Zahl und multipliziere sie mit 6, um herauszufinden, wie viele Schläge in einem Zeitraum von 60 Sekunden erfolgen. Suchst du nach etwas Genauerem?
Wenn du deine LTHR bestimmen möchtest, dann schau dir den SYSTM Half Monty Test an. Dies ist ein Test, den jeder in seinem eigenen Zuhause durchführen kann, ohne ein Labor besuchen zu müssen. Der Test ist ein Radfahrtest und besteht aus einem Rampentest, bei dem jede Minute der Widerstand schwieriger wird (die Leistung basierend auf deiner geschätzten FTP erhöht sich), bis zum Versagen. Nach dem Rampentest und einigen Minuten Erholung lässt dich der Test eine herzfrequenzbegrenzte, gleichmäßige 20-minütige Anstrengung durchführen.
Herzfrequenzzonen
Zone 1: Aktive Erholung
Intensitätslevel: <70% der LT (Laktat-Schwellenherzfrequenz) oder <55% der FTP (Fahrradleistung)
Aktivitäten in Zone 1 sollten sich sehr leicht anfühlen, als ob du kaum versuchst. Hier sollten die meisten deiner echten Erholungstage stattfinden!
RPE: 0-2,5
BEREICH 2: Ausdauer
Intensitätslevel: <70-80% der LT oder 55-75% der FTP
Aktivitäten in Zone 2 sollten sich wie dein “Ganztages-Tempo” anfühlen.
RPE: 3-4,5
BEREICH 3: Tempo
Intensitätslevel: 87-95% der LT oder 75-91% der FTP
Aktivitäten in Zone 3 haben ein Tempo, das du für einige Stunden aufrechterhalten könntest, aber du würdest nicht den ganzen Tag dort sein wollen.
RPE: 5-6
Zone 4a: Unterhalb der Laktatschwelle
Intensitätslevel: 95-100% der LT oder 91-100% der FTP
Aktivitäten in Zone 4a sind Anstrengungen, die du höchstens 60-90 Minuten durchhalten könntest
RPE: 6,5-7
Zone 4b: Oberhalb der Laktatschwelle
Intensitätslevel: 100-105% der LT oder 100-110% der FTP
Aktivitäten in Zone 4b sind Anstrengungen, die du 30-60 Minuten halten könntest, wenn du völlig frisch bist. Wenn nicht frisch… dann würdest du dir wünschen, dass diese Anstrengungen schnell enden.
RPE: 7,5-8
BEREICH 5: VO2 Max
Intensitätslevel: 105-MAX% der LT oder 110-135% der FTP
Aktivitäten in Zone 5 sind Anstrengungen, die du 3-8 Minuten kontinuierlich durchhalten könntest
RPE: 8,5-9,5
BEREICH 6: Anaerobe Kapazität / Neuromuskuläre Kraft
Intensitätslevel: N/A oder 135-Unendlich der FTP
Aktivitäten in Zone 6 sind maximale Anstrengungen wie Sprints, die zwischen 1-30 Sekunden dauern, oder eigenständige 3-Minuten-Anstrengungen, die etwas kontrollierter sind als ein maximaler Sprint
RPE: 10
