Viele Trainingsprogramme beinhalten einen Tag oder sogar mehrere Tage, die Übungseinheiten gewidmet sind. Vor einer Bahneinheit führen Läufer eine Routine von Aufwärmübungen und Aktivierungen durch, um sich auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten. Schwimmer führen bei fast jedem Training während des Aufwärmens Übungen durch, um sicherzustellen, dass ihre Form richtig eingestellt ist, um nicht nur richtig zu schwimmen, sondern vor allem: effizient. Wann haben Sie zuletzt Übungen für das Radfahren gemacht?
Viele von uns kratzen sich vielleicht am Kopf und versuchen sich zu erinnern, wann dies zuletzt geschah. Für einige von uns… ist es vielleicht nie passiert! Es ist leicht, sich in der täglichen Routine zu verlieren, einfach das Fahrrad zu nehmen, sich auszurüsten und zu einem großen Tag im Sattel aufzubrechen. Sie möchten auf dem Fahrrad stärker, fitter und schneller werden, und das Zurücklegen harter Kilometer wird das Geheimnis dieses Erfolgs sein, aber ist es das? Wir alle kennen den Spruch, Übung macht den Meister, aber nur perfekte Übung bewirkt dies. Wenn Sie drei Stunden lang in Quadraten in die Pedale treten, bekommen Sie dann wirklich das Meiste aus Ihrem Fahren heraus? Was wäre, wenn es einen besseren Weg gäbe, effizient Rad zu fahren, was uns letztendlich helfen kann, stärkere, schnellere Fahrer zu werden.
Neuromuskuläre Koordination und warum sie wichtig ist
Kadenz beim Radfahren bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten, gemessen in Umdrehungen pro Minute oder UPM. Sind Sie jemand, der den ganzen Tag mit einer gleichmäßigen UPM von 75 fährt, oder eher wie ein Kolibri, der mit 110 umherschwirrt? Und wie hängt all das damit zusammen, dass wir mehr Leistung erzeugen und stärker werden?
Die Leistung, die Sie erzeugen, ist ein direktes Produkt der Pedalgeschwindigkeit, wobei gilt: Leistung = Winkelgeschwindigkeit (Pedalgeschwindigkeit) x Drehmoment (auf das Pedal ausgeübte Kraft). Basierend auf dieser Formel ist leicht zu erkennen, dass mit zunehmender Trittfrequenz die Kraft pro Pedalumdrehung sinkt, um die gleiche Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie bei jeder Umdrehung weniger Kraft auf Ihre Pedale ausüben, führt dies zu geringerer Muskelbelastung und damit zu einer Abnahme der Ermüdung und einer Zunahme Ihrer Zeit bis zum Versagen (muskulär). Bedeutet das, dass wir alle versuchen sollten, jederzeit mit 130+ UPM zu fahren? Nein! Stellen Sie sich vor, Sie würden versuchen, eine fünfminütige Höchstleistung mit 140 UPM zu halten. Sie würden Schwierigkeiten haben, überhaupt die Hälfte zu erreichen, da diese Erhöhung der Trittfrequenz eine große kardiovaskuläre Belastung für Ihr System darstellt. Warum? Aufgrund verminderter Effizienz! Die meisten Radfahrer haben eine Effizienz von etwa 23%. Das bedeutet, dass 23% der vom Körper verwendeten Energie in die Leistung umgewandelt werden, die Sie an das Fahrrad abgeben können. Das Fahren mit höheren als üblichen Kadenzen verringert diese Effizienz weiterhin um 10%.
Diese verminderte Effizienz ist auf ein neuromuskuläres Phänomen zurückzuführen, das als “muskuläre Ko-Kontraktion” bekannt ist. Wenn Sie mit sehr hohen Kadenzen fahren, stößt Ihr Körper auf das Problem, dass Ihre Beinmuskeln nicht schnell genug an- und entspannen. Sie kontrahieren Ihre Muskeln in den falschen Phasen des Pedalhubs. Dies führt zu mehr “negativer” Kraft während jeder Rücksetzphase des Pedalhubs. In diesem Sinne erzeugen Ihre Beine bei diesen höheren Kadenzen mehr Leistung. Es ist nur so, dass weniger von dieser Leistung tatsächlich an Ihr Rad gelangt, um Sie voranzutreiben. Wir bezeichnen diesen Ko-Kontraktionsbegrenzer als neuromuskuläre Koordination (NMK).
Warum ist das wichtig? Es ist wichtig, weil die Verbesserung Ihrer neuromuskulären Koordination auf dem Fahrrad bedeutet, dass Sie länger härter fahren können. Fixierte Kurbeln erlauben es Ihnen durch ihr Design, eine sehr schlechte NMK zu haben und trotzdem perfekte Kreise zu fahren.
Deshalb sind Kadenzaufbau, Kadenzübungen und Kadenzhalten sehr wichtige Übungen, wenn es darum geht, Ihre Tretteffizienz zu verbessern. Der einzige Weg, NMK zu verbessern, besteht darin, Ihre aktuelle NMK-Grenze zu überschreiten. Da Sie in Ihre Pedale “eingerastet” sind und immer perfekte Kreise fahren werden, bedeutet das Überschreiten Ihrer aktuellen Tritt-NMK, mit unangenehm hohen Kadenzen zu fahren. Dies sind auch die besten Einheiten, um ein hohes NMK-Niveau aufrechtzuerhalten, selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Kadenzaufbau “gemeistert” haben und denken, dass Sie sie nie wieder machen müssen.
Muskelkraft
Es ist wichtig, an neuromuskulären Mustern zu arbeiten, da dies auch dazu beitragen wird, Ihre Stärke beim Fahren zu erhöhen. Je größer Ihre Tretteffizienz, desto stärker wird Ihr Fahren. Sie werden in der Lage sein, die richtige Muskelaktivierung zu nutzen, um wirklich durch Ihren gesamten Pedalhub zu drücken und zu ziehen.
Während wir alle gerne große Gangarbeit hinzufügen (besonders während der Wintermonate/Nebensaison), ist es ebenso wichtig sicherzustellen, dass Sie diese Einheiten auch biomechanisch korrekt durchführen. Die Stärkung Ihres Kerns und Ihrer Hüftstabilität ist der Schlüssel zur Ausführung einer Großgangeinheit.
Die Muskeln, die mit dem Kern verbunden sind, ermöglichen die Übertragung von Drehmoment und Drehimpuls während der Bewegung und Leistung. Denken Sie das nächste Mal daran, wenn Sie einen stehenden Maximalsprint auf Ihrem Fahrrad machen; wenn Sie nicht Ihren gesamten Kern aktivieren, wird die gesamte Kraft, die durch Ihre Beine gedrückt wird, zu verschwendeter Energie, wenn sie durch die Kette kommt. Ihre Haltung wird aus dem Gleichgewicht gebracht, die Bewegung der Lenker wird schlampig sein, und das gewünschte Ergebnis der Vorwärtsbewegung wird behindert. Die Erhöhung der Kernstabilität eines Athleten wird zu einer besseren Grundlage für die Kraftproduktion in den oberen und unteren Extremitäten führen.
Je stärker wir in unseren größeren krafterzeugenden Muskeln werden, wie unseren Gesäßmuskeln, desto kraftvoller und stabiler können unsere Pedaltritte werden. Wenn unsere Gesäßmuskeln schwach werden, kann unser Körper beginnen, kleinere stabilisierende Muskeln zur Krafterzeugung zu nutzen, wie unsere Hüftbeuger und Adduktoren. Wenn diese kleinen Muskeln Tag für Tag beansprucht werden, werden sie schnell eng und ermüdet, da sie nicht für diese Art von Belastungen gedacht sind. Die Durchführung von Hüft- und Kernkräftigungsübungen wird uns helfen, unseren Rumpf richtig zu stabilisieren und daher die richtigen Muskeln zur Krafterzeugung auf dem Fahrrad zu nutzen.
Neuromuskuläre / Kraft-Übungen
Suchen Sie nach einigen Übungen, um Ihre eigene NMK und Muskelkraft zu verbessern? Schauen Sie sich unten einige Optionen an:
Kadenzaufbau:
3-6 X 20-60 Sekunden mit steigender Kadenz.
Beginnen Sie bei 80-90 UPM und steigern Sie auf > 120 UPM.
Gute Sprinter können bei diesen Übungen leicht über 200 UPM erreichen.
Erholen Sie sich vollständig zwischen den Aufbauphasen.
Das Ziel des Kadenzaufbaus ist es, Ihren Komfort mit extrem schnellem Treten zu verbessern.
Kadenzaufbau in Kadenzhalten
2-3 X 10-30 Sekunden mit steigender Kadenz, auch bekannt als Kadenzaufbau zum Aufwärmen.
Die Hauptanstrengung besteht aus 4-8 X 30-90s Hochkadenzhaltungen bei 75-90% LT-Leistung.
Erholen Sie sich vollständig zwischen den Haltephasen.
Das Ziel des Kadenzaufbaus ist es, Ihren Komfort mit extrem schnellem Treten zu verbessern.
Kadenzarbeit und Einbeinarbeit
3 Sätze mit 8 Minuten Pause zwischen den Sätzen:
Kadenzaufbau: 30 Sekunden @ RPE 8, Beginnend bei 90 UPM Aufbau auf maximale UPM, maximale Leistung ist NICHT das Ziel
Erholung: 1 Minute @ RPE 2
Kadenzhalten: 45 Sekunden @ RPE 7,5 (<100% FTP), Höchste UPM, die Sie halten können, ohne zu hüpfen
Erholung: 1 Minute @ RPE 2
Einbeinarbeit: 1 Minute @ RPE 6 -(50% der FTP)
Erholung: 1 Minute @ RPE 2
Einbeinarbeit: 1 Minute @ RPE 6, Anderes Bein (<50% der FTP) (100% der FTP mit beiden Beinen = 50% der FTP mit einem Bein)
Großgang-Tempoarbeit:
5-10 X 3-minütige Tempoanstrengungen bei 80-85% der FTP-Leistung bei 50-70 UPM (großer Gang).
Erholen Sie sich mit 3 Minuten Zone 1 Spinning (Leistung < 50% LT-Leistung bei 80-100 UPM).
Großgang Maximale Aerobe Leistung:
3 Sätze von 8 X 30 Sekunden bei 90-100% der 5-Minuten-Leistung bei 55-65 UPM mit 90 Sekunden Erholung bei Erholungs- bis Grundanstrengung bei 80-100 UPM.
Ruhen Sie 5-10 Minuten mit Spinning zwischen den Sätzen.
**Für einen zusätzlichen Test versuchen Sie, diese Einheit auf Ihrem Smart Trainer im ERG-Modus durchzuführen.
Großgang Sitzende Sprints:
4-5 X 15-20 Sekunden sitzende Startanstrengungen in 52 X 14 oder ähnlichem Gang. Volle 4-6 Minuten Erholung zwischen jedem Start.
Denken Sie daran, während jeder Anstrengung einen starken Kern zu halten und jeden Pedaltritt auf beiden Seiten zu drücken und zu ziehen!
