Nach den Zahlen: Was ist Vo2 Max?

VO₂ Max ist seit Jahrzehnten eine Labormessung, die im Zusammenhang mit den leistungsstärksten Sportlern der Welt diskutiert wird. Es ist im Ausdauersport ein Synonym dafür, das sportliche Potenzial eines Menschen mit seinem VO₂ Max-Messwert in Beziehung zu setzen. Ist diese Kennzahl das Nonplusultra? Wenn Sie nicht über die aerobe Kapazität von olympischen Langläufern verfügen, sind Sie dann zur sportlichen Mittelmäßigkeit verdammt? 

Es besteht kein Zweifel, dass einige Personen die genetische Lotterie für Ausdauersportarten gewonnen haben, aber dies basiert nicht ausschließlich auf ihrem VO₂ Max. Es gibt viele Faktoren, die das Ausdauerpotenzial einer Person abgesehen von den VO₂ Max-Werten beeinflussen. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen. 

VO₂ Max

Was ist das? In wissenschaftlichen Begriffen: Es ist die maximale Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und zu verbrauchen, um Energie zu erzeugen. Dieser Wert hat zwei Messgrößen: relativ und absolut. Der absolute Wert wird in Litern Sauerstoff pro Minute gemessen, während der relative in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute gemessen wird. 

Die Fick-Gleichung unten wird verwendet, um VO₂ zu berechnen:

VO₂ = 𝗤 x (a-vO₂ diff)

Q = Herzzeitvolumen

a-vO₂diff = arteriovenöse Sauerstoffdifferenz

Das Herzzeitvolumen ist das Produkt aus Schlagvolumen (SV) multipliziert mit der Herzfrequenz (HF) und wird in Litern pro Minute gemessen. Daraus können wir ableiten, dass bei einer Erhöhung von SV oder HF auch unser Herzzeitvolumen steigt… daher ist es eine wesentliche Komponente zur Steigerung des VO₂. 

Die arteriovenöse Differenz stellt die Menge an O₂ (Sauerstoff) dar, die von den Geweben aus 100 ml Blut während eines systemischen Kreislaufs aufgenommen wird. Dies zeigt den Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut zwischen dem arteriellen und venösen Blut. Einfach ausgedrückt: Wir vergleichen das Blut, das Ihr Herz verlässt, mit dem Blut, das zum Herzen zurückkehrt. Warum sollte es einen Unterschied geben? 

Sobald eine Person mit dem Training beginnt, wird eine erhöhte Nachfrage der Gewebe entstehen, um sie mit Sauerstoff zu versorgen. Daher werden wir beginnen, eine Abnahme der Sauerstoffversorgung zu beobachten, die zum Herzen zurückkehrt. Zusammenfassend: Eine Zunahme der a-vO₂ Diff eines Athleten während des Trainings ist auf eine Zunahme des Sauerstoffs für die Energieproduktion zurückzuführen.  

All diese Wissenschaft! Vieles fließt in das Verständnis dessen ein, was den VO₂ einer Person ausmacht, und ein Verständnis der Variablen ist wichtig, wenn es darum geht, als Athlet diesen Wert zu erhöhen. Die gleiche Logik, die wir für das Herzzeitvolumen verwendet haben, gilt auch für die arteriovenöse Differenz… wenn wir diesen Wert erhöhen, erhöhen wir auch unseren VO₂ Max. Einfach, oder? 

VO₂ Max Absolut und Relativ

Radfahren ist eine Ausdauersportart, also eine aerobe Sportart. Sie brauchen Sauerstoff! Ihr absoluter VO2 Max repräsentiert Ihre “physiologische Obergrenze” für die Nutzung von Sauerstoff. Ihr relativer VO2 Max ist eher ein Spiegelbild der Ausdauerfähigkeit und ermöglicht es uns, Personen unterschiedlicher Größe zu vergleichen. Als Beispiel: Gewichtsverlust wird Ihren relativen VO2 Max erhöhen, aber das bedeutet nicht, dass Ihr absoluter Wert gestiegen ist. Obwohl der absolute Wert gleich bleibt, werden Sie wahrscheinlich schneller fahren/klettern/laufen. Deshalb wird am häufigsten auf den relativen Wert Bezug genommen.

VO₂ Max-Messungen werden in einer Laborumgebung berechnet. VO₂ Max-Tests sind sportartspezifisch. Bedenken Sie bei einem fahrradspezifischen Test, dass Sie wahrscheinlich einen höheren Wert sehen werden, wenn Sie einen Lauf- oder Langlauf-VO₂-Test durchführen würden, da mehr Muskeln rekrutiert werden, was den Sauerstoffverbrauch erhöht. Was dieser Test zeigt, ist die Fähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu liefern sowie die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, nicht einfach nur, wie viel Sauerstoff Sie einatmen können. 

Dieser Wert repräsentiert die kardiorespiratorische “Kapazität” einer Person. Daher wird er häufig als Ihr Ausdauermotor betrachtet; je größer der Motor, desto besser werden Sie sein. Aber ist das vollständig wahr? 

Wenn Sie sich heute im Labor testen lassen würden und einen Wert für Ihren absoluten Wert von 52 ml O₂/kg/min und einen relativen Wert von 3 L O₂/min erhielten, was können Sie mit dieser Information anfangen? Wie verbessern diese Zahlen Ihr Training und Ihre Rennen? Vielleicht ist die Antwort, dass für viele von uns das bloße Kennen dieser Werte nicht wirklich von Bedeutung ist. 

Was ist dann wichtig? 

Was ist ein Watt?

Nun, ein Watt ist natürlich eine Leistungseinheit! Die Leute sagen gerne, ein Watt ist ein Watt ist ein Watt. Während ein Watt immer 1 Joule Energie pro Sekunde sein mag, wie Sie das 1 Joule erzeugen und was Sie damit machen können, ist völlig individuell und von einigen Faktoren abhängig. Also warten Sie… nicht nur VO₂?

Wenn wir Rennen fahren, ist das Wichtigste die Fähigkeit, schneller von der Startlinie ins Ziel zu kommen als die anderen im Feld. Wie machen wir das? Es ist nicht allein von einem VO₂-Wert abhängig, und das wissen Sie auch. Es braucht Ausdauer, Fahrradbeherrschung, die Fähigkeit, Energieniveaus aufrechtzuerhalten, und Leistung… viel Leistung. 

Leistung ist ein großartiges Werkzeug, wenn es um VO₂ und Anwendung geht. Bei der Messung von VO₂ sollten wir die Leistung betrachten, die wir bei diesem bestimmten Wert erzeugen, und vielleicht am wichtigsten, die Zeitspanne, die wir diese Leistung halten können. Wenn wir in der Lage sind, 350 Watt bei unserem VO₂ Max zu produzieren, aber das nur 1 Minute lang aufrechterhalten können, mag uns das nicht viel helfen, wenn wir in der Lage sein müssen, diese Leistung für sagen wir 3-5 Minuten in einem bevorstehenden Rennen aufrechtzuerhalten. Hier kommt die Maximale Aerobe Leistung ins Spiel. MAP oder maximale aerobe Leistung korreliert mit Ihrer Leistung bei VO₂ Max. Es geht nicht nur um die Zeitspanne, die Sie eine bestimmte Leistung bei VO₂ Max aufrechterhalten können, sondern auch darum, wie die Erhöhung dieser MAP Ihre Fähigkeit beeinflusst, über längere Zeiträume eine konstante Leistung zu halten. Wie ist Ihre Fähigkeit, einen Prozentsatz Ihrer MAP über einen Zeitraum aufrechtzuerhalten? Wie bezieht sich das überhaupt auf Ihr eigenes Training und Rennen? Nun, nehmen wir zwei Athleten: Wenn Athlet A 80% seines VO₂ Max für 10 Minuten halten kann und Athlet B 85% seines VO₂ Max für diese Dauer aufrechterhalten kann, wird der zweite Fahrer schneller ins Ziel kommen. 

Ihre Fähigkeit, nicht nur eine hohe Leistung bei Ihrem VO₂ Max aufrechtzuerhalten, sondern auch Ihre Fähigkeit, einen hohen Prozentsatz Ihres VO₂ Max über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, ist das, was wirklich zählt, wenn es um diese Metriken geht. 

Es spielt mehr mit

Während VO₂ und FTP Metriken sind, mit denen viele Ausdauersportler gerne um sich werfen, gibt es viele andere Faktoren, die die Leistung einer Person beeinflussen. 

Zum Beispiel haben Sie die Effizienz und Ökonomie jedes einzelnen Athleten. Dies spiegelt sich in Ihrer Brutto-Ökonomie (GE) wider. Indem wir die mechanische Energie, die in das Fahrrad eingebracht wird (Watt), durch die gesamte Energie teilen, die aufgewendet wird, um diese Arbeit zu leisten, können wir Ihre Brutto-Effizienz (GE) auf einem Fahrrad messen. Höhere Effizienz bedeutet, dass Sie entweder mehr Watt für die gleiche Energiemenge erzeugen oder gleiche Watt für weniger Energie erzeugen können. Sie können entweder für die gleiche Zeit schneller fahren oder mit der gleichen Geschwindigkeit länger fahren. 

Die Fahrradökonomie ist ein weiterer Faktor in der Leistungsgleichung. Sie ist ähnlich wie die Brutto-Ökonomie, berücksichtigt aber nicht die Brennstoffnutzung (Fette/Kohlenhydrate). Welche Brennstoffquelle Ihr Körper verwendet, spielt eine Rolle, da Sie mit Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten weniger Energie pro Liter Sauerstoff produzieren. Wenn Ihr Körper von Fett auf Kohlenhydrate umschaltet, erzeugen Sie mehr Leistung für die gleiche Menge an Sauerstoff, ein weiterer Grund, warum GE mit steigender Intensität zunimmt.

Schließlich haben wir die Geschwindigkeitsökonomie (SE). Diese kann sich ohne Änderung Ihres Fitnessniveaus erhöhen. Wie ändern Sie das? Ausrüstung und Aerodynamik! Erinnern Sie sich an all die Male, als Sie nicht in gebeugter Haltung geblieben sind? Freie Geschwindigkeit wurde verschenkt! 

Hoffentlich hilft Ihnen das zu sehen, wie viele verschiedene Faktoren die Leistung beeinflussen können, und in einer Sache großartig zu sein, garantiert nicht, dass Sie der schnellste Fahrer auf der Straße sein werden.

Wenn Sie also kein Labor haben, um Ihren VO₂ oder Ihre Ökonomie zu testen, wohin gehen Sie?

SYSTM 4DP

4DP ist ein umfassender Leistungstest, der nicht nur FTP misst, sondern auch Neuromuskuläre Leistung (5-Sekunden-Leistung), Maximale Aerobe Leistung (5-Minuten-Leistung) und Anaerobe Kapazität (1-Minuten-Leistung). Er wird Full Frontal genannt und zeigt, wozu Sie über verschiedene Anstrengungen hinweg fähig sind, sowie die wichtigen Beziehungen zwischen den verschiedenen Arten der Leistungserzeugung auf dem Fahrrad. Nehmen Sie zum Beispiel Maximale Aerobe Leistung (MAP) und FTP.

Ungefähr gleichwertig mit Ihrer Leistung bei VO₂ Max, wird MAP in Full Frontal durch eine vollständige 5-minütige Anstrengung bestimmt. In physiologischer Hinsicht repräsentiert sie die Obergrenze der Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zur Leistungserzeugung zu nutzen. Mehr noch, MAP fungiert auch als Decke für Ihre FTP. Mit anderen Worten, Ihre FTP wird immer unter Ihrer MAP liegen und durch sie eingeschränkt sein. Während das MAP-zu-FTP-Verhältnis bei jedem unterschiedlich ist, gibt es Grenzen dafür, wie nahe – oder weit entfernt – sie sein können. Wenn Sie einigermaßen frisch sind, kann Ihre MAP nicht niedriger als 115% Ihrer FTP sein. Sie können so viel Tempo- und Schwellenwertarbeit leisten, wie Sie möchten, aber bis Sie Ihre MAP erhöhen, wird Ihre FTP einfach nicht steigen.

Am anderen Ende des Spektrums gibt es Athleten mit MAP-Werten von bis zu 140% ihrer FTP. So wie die Decke zu niedrig sein kann, kann sie auch zu hoch sein. Sobald Ihre MAP ein bestimmtes Niveau im Verhältnis zur FTP erreicht, wird sie nicht steigen, bis Sie eine gute Grundlage für Ausdauer geschaffen haben. Es sind nicht nur die Zahlen isoliert, sondern die Beziehung zwischen ihnen, die wichtig ist.

Zwei Athleten können die gleiche FTP haben, aber unterschiedliche MAP-Werte. Wenn beide Athleten ihre Dauerleistung verbessern wollen, werden sie nicht unbedingt den gleichen Weg gehen, um dorthin zu gelangen. Wenn Athlet A einen MAP-Wert von 140% seiner FTP hat und Athlet B einen MAP-Wert von 115% seiner FTP hat, dann wird Athlet B daran arbeiten müssen, seinen MAP-Wert zu erhöhen, um seine aerobe (FTP) Obergrenze zu erhöhen. Ein Leistungstest, der nur die FTP misst, wäre nicht in der Lage, den Schlüsselunterschied zwischen diesen Athleten aufzudecken. 

Während es gut und schön ist, ins Labor zu gehen und Ihren VO₂ messen zu lassen, ist es nicht der alles entscheidende Wert in Bezug auf die Ausdauerkapazität. Es ist nur ein Wert, und nur das Wissen um diese Metrik hat keine Auswirkung auf Ihre Leistung, wenn Sie nicht wissen, wie Sie diesen im Training einsetzen können. Die Ermittlung Ihrer Leistung bei VO₂ ist ein viel informativerer Wert, wenn es um die Umsetzung geht. 

Zu wissen, wie Sie Leistung über eine Reihe von Zeiträumen und Intensitäten erzeugen, ist der erste Schritt zur Entwicklung einer effektiven Trainingsstrategie, die auf Ihre einzigartige Physiologie zugeschnitten ist. Genaue, konsistente Leistungsmessung während des Trainings, gepaart mit einem soliden Verständnis davon, wo Sie sind, ist der Schlüssel, um dorthin zu gelangen, wo Sie sein möchten.