Die meisten Ausdauersportler lassen ihren Fuß auf dem Gaspedal und nehmen ihn selten weg, auf der Suche danach, härter, schneller und länger zu trainieren. Was wir nicht erkennen, ist, dass der Schlüssel zur Entfaltung unseres vollen Potenzials in unserer Fähigkeit liegt, uns von unseren harten Anstrengungen zu erholen. Die meisten von uns haben das schon einmal gehört, aber nicht alle von uns haben dieses Konzept tatsächlich in die Praxis umgesetzt.
Wie baut dein Körper Fitness auf? Dieses Konzept des Fitnessaufbaus lässt sich in die Menge an Stress, die du deinem Körper zufügst, und die anschließende Erholung von diesem Stress unterteilen. Du beginnst einen dreiwöchigen Trainingszyklus und jeden Tag setzt du deinen Körper einer neuen Menge an Stress aus. Manchmal liegen die Anstrengungen des Tages über deinen aktuellen Fähigkeiten, manchmal genau auf deinem aktuellen Fitnesslevel und an anderen Tagen weit darunter… deine Erholungstage. Während deines Trainingsblocks baust du nicht nur Fitness auf, sondern auch Ermüdung. Vielleicht bemerkst du die Auswirkungen der Ermüdung in der ersten Woche nicht, aber du beginnst den Affen auf deinem Rücken sehr langsam zu spüren, dann auf einmal. Am Ende des Blocks schreien deine Muskeln nach Erleichterung und wenn deine Erholung kommt: Hier geschieht die Magie. Während dieses Blocks hast du dein System gestresst, dich erholt und dann dein System erneut gestresst. Dieser Prozess wurde Tag für Tag wiederholt. Jedes Mal, wenn du mehr von deinem Körper verlangt hast, hat er sich angepasst und war in der Lage, stärkeres Gewebe, Muskeln und neuromuskuläre Verbindungen aufzubauen, damit du deine Ziele erreichen kannst. Obwohl es verlockend erscheinen mag zu sagen: “Warum nicht weitermachen?”, wirst du an eine Wand stoßen. Eine angemessene Erholung ermöglicht es unserem Körper, sich an den Stress anzupassen und dann unsere Widerstandsfähigkeit und Fitness zu erhöhen. Wenn du diese Anpassungsphase nicht zulässt, werden deine Muskeln ständig in einem katabolen Zustand sein, was bedeutet, dass sie sich kontinuierlich abbauen, anstatt sich wieder aufzubauen.
Erholung kann in mehrere Untergruppen unterteilt werden: Wir können sie einfach als Auszeit vom Training betrachten, als Erholung zwischen täglichen intensiven Einheiten, als Erholung innerhalb einer Einheit und sogar als aktive Erholung.
Aktive Erholung
Es gibt im Allgemeinen zwei Arten der aktiven Erholung:
- Zeit, die mit Bewegung zwischen Intervallen/Anstrengungen in einer Trainingseinheit verbracht wird
- Leichte Aktivitäten, die an Tagen zwischen harten Trainingseinheiten durchgeführt werden
Wir werden uns die erste aktive Erholungsmodalität unten genauer ansehen.
Lass uns die Blutflussverteilung während des Trainings überprüfen:
- Blutgefäße weiten sich aus und ermöglichen einen erhöhten Blutfluss zu den Muskeln
- Nachdem das Blut die Muskeln mit Sauerstoff versorgt hat und in die Venen eintritt, ist der meiste Druck vom Herzen weg. Daher: Der Körper kann sich nicht darauf verlassen, dass das Herz das Blut zurück aus den Beinen sendet
- Bei harten Anstrengungen drückt die Kontraktion der arbeitenden Muskeln die Venen und das Blut entlang jedes Abschnitts, bis es seinen Weg zurück zum Herzen findet
Nehmen wir zum Beispiel Folgendes: 10 x 1 Minute VO2 Max Intervall-Session mit 1-minütigen Erholungsphasen. Nehmen wir an, wir würden für die einminütige Erholungsphase einfach aufhören zu treten.
- Die Muskelkontraktion hört auf und die Herzfrequenz sinkt
- Keine Muskelkontraktion = Venen senden weniger Blut zurück zum Herzen
- Ergebnis = Blut sammelt sich in deinen Beinen, wo große Mengen an Stoffwechselnebenprodukten vorhanden sind
- Wenn du aufhörst zu treten (Bewegung), bleibt dieses Nebenprodukt in deinen Beinen und dein Herzzeitvolumen sinkt hauptsächlich aufgrund einer Abnahme der Herzfrequenz, was dazu führen kann, dass du dich benommen fühlst, da das Blut, das für dein Gehirn bestimmt war, jetzt in deinen Beinen ist!
Was solltest du tun? Fahre fort, leicht zu treten, um die Muskelkontraktionen aufrechtzuerhalten! Je mehr du das Blut in Bewegung halten kannst, desto schneller kann dein Körper Nebenprodukte ausscheiden, Treibstoff und Sauerstoff an die Muskeln liefern und für das nächste Intervall bereit sein. In einigen Fällen mit relativ langen Zeiträumen zwischen den Anstrengungen könnten wir sogar vorschlagen, eine kurze 2-4-minütige niedrige Tempo-Anstrengung einzubauen, um den Erholungsprozess zu beschleunigen, da die Laktatbeseitigung eine Art Vorwärtsmechanismus ist… indem ein wenig mehr Laktat produziert wird, wird die Beseitigungsrate schneller stimuliert als wenn man einfach die ganze Zeit leicht fährt.
Die andere aktive Erholung
Wir können aktive Erholung als die Tage nach harten Workouts betrachten, an denen du “leichtes Spinnen” implementieren kannst. Dieses leichte Spinnen dient nicht dazu, “die Milchsäure auszuspülen”, da wir wissen, dass unser Körper Laktat als Treibstoff nutzen kann und alles Laktat innerhalb einer Stunde oder so nach der Aktivität “ausgespült” wird! Wenn dies nicht der Grund ist, was dann?
- Halte den Blutfluss aufrecht
- Leichte Bewegung wird die Blutgefäße in den arbeitenden Muskeln anregen, sich zu erweitern = erhöhter Blutfluss
- Ernähre deine Muskeln
- Erhöhter Blutfluss ermöglicht mehr Nährstoffe in müde und schmerzende Muskeln
- Harte Workouts können deine Muskeln schädigen. Leichte Bewegung wird den Blutfluss zu diesen Muskeln erhöhen und gleichzeitig Entzündungen reduzieren.
- Leichte Bewegung öffnet Kanäle in den Muskelzellen, die es Nährstoffen ermöglichen, in die Zellen einzudringen. Je schneller wir diese Nährstoffe zurück in die Muskeln bekommen können, desto schneller können sie sich selbst reparieren = du kannst den Körper früher wieder belasten.
Denk daran: Leicht bedeutet sehr leicht. Es ist allzu üblich zu sehen, dass Athleten ihre aktiven Erholungstage mit Intensitäten weit über dem, was du solltest, durchführen. Wie Neal Henderson, Leiter der Wahoo Sports Science, sagt: “Du solltest dich schämen, so leicht fahren gesehen zu werden.”
Tägliche Erholung
Erholung muss nicht nur als freie Tage oder monatelange Pausen am Ende der Rennsaison betrachtet werden. Erholung kann so früh wie beim Aufwärmen einer Trainingseinheit beginnen und sich bis in die Nacht mit gutem Schlaf fortsetzen.
Wenn Athleten mit dem Aufwärmen einer Einheit beginnen, können wir sehen, wie die Erholung wirkt. Ein schönes und leichtes Aufwärmen ermöglicht:
- Kapillaren weiten sich aus und erhöhen den O2-Gehalt in den arbeitenden Muskeln
- Erhöhung der Temperatur unserer Muskeln
- Konservierung von Kohlenhydraten und Freisetzung von Fetten als Treibstoff
Im Verlauf der Einheit können wir einen Vorsprung bei unserer Erholung gewinnen, indem wir Flüssigkeitsverluste und erschöpfte Glykogenspeicher auffüllen. Die Aufnahme von Flüssigkeiten und Treibstoff während des Workouts wird den Stresspegel für unsere arbeitenden Muskeln senken und daher die Schäden nach dem Workout verringern.
Nach Abschluss der Einheit ist es entscheidend, erschöpfte Glykogenspeicher aufzufüllen. Es ist gängige Praxis, sich an das 30-Minuten-Fenster für die Nahrungsaufnahme nach einem Workout zu halten. Diese Nahrung, ob Post-Workout-Getränk oder Mahlzeit, sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein in einem Verhältnis von etwa 3-5 zu 1 enthalten.
Schlaf
Schlafmenge und Schlafqualität sind zwei der wichtigsten Aspekte der täglichen Erholung. Wenn ein Athlet nicht genug oder nicht gut schläft, wird er weniger in der Lage sein, sich an das Training anzupassen, das er durchführt. Es gibt individuelle Unterschiede in der Menge an Schlaf, die verschiedene Personen benötigen, um ihre beste Leistung zu erbringen, aber intensives Training erhöht tendenziell die Menge an Schlaf, die für die Anpassung an das Training erforderlich ist. Während einige Personen mit 6-8 Stunden Schlaf gut funktionieren können, benötigen die meisten Menschen, die hart trainieren, 8-10 Stunden Schlaf, um das Beste aus ihrem Training herauszuholen.
Zusätzlich zum nächtlichen Schlaf ist es möglich, den nächtlichen Schlaf plus jegliche Nickerchen-Zeit in einer täglichen Schlafbilanz zu betrachten. Während es definitiv besser ist, einen längeren Block Schlaf in der Nacht zu haben, kann das Hinzufügen von zusätzlichem Schlaf in Form eines Nickerchens hilfreich sein. Und nochmals zur Erinnerung, die Schlafqualität ist fast so wichtig wie die Schlafmenge – und kann in einigen Fällen sogar wichtiger sein.
Nickerchen – Nicht nur für Kinder!
Es wurde erforscht und gezeigt, dass Nickerchen für Athleten von Vorteil sind (aber wir denken, jeder verdient ein Nickerchen)! Während des Schlafs, einschließlich Nickerchen, werden verschiedene Hormone freigesetzt, die dem Körper helfen, sich zu erholen:
- HGH – Menschliches Wachstumshormon hilft, geschädigte Muskeln/Gewebe zu reparieren
- Prolaktin – beteiligt an der Regulierung des Immunsystems
- Aufrechterhaltung stabiler Cortisolspiegel – erhöhte Cortisolspiegel treten nach intensiven Trainingseinheiten auf
Irgendwo zwischen 20-90 Minuten Nickerchen während des Tages kann die geistige Schärfe erhöhen sowie die Erholung stimulieren. Es ist wichtig, das Timing eines Nickerchens zu verstehen und wie es den Körper beeinflussen kann. Zum Beispiel können 20-minütige Nickerchen bis zu einer Stunde vor einem Workout gemacht werden, ohne das Workout selbst zu beeinträchtigen. Nickerchen im Bereich von 60-90 Minuten sollten für die Erholung nach dem Workout verwendet werden, da Schlafen für diese Länge vor einem Workout Schläfrigkeit verursachen und das Workout negativ beeinflussen kann.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Training allein nicht der einzige stressauslösende Stimulus ist, dem wir uns stellen werden. Behalte deinen gesamten Lebensstil im Auge, wo Faktoren wie Familie, Arbeit, Schule, Klima und Ernährung alle eine Rolle dabei spielen können, erhöhten Stress zu verursachen.
