Gängige Meinung besagt, dass der Winter die Saison für Grundlagentraining ist, auch bekannt als Long Steady Distance (LSD). Das bedeutet unzählige Stunden gleichmäßiges Fahren in gemächlichem Tempo über Wochen hinweg, um eine ‘Grundlage’ für die intensiveren Trainingseinheiten im Frühling und Sommer zu schaffen. Ohne all diese Grundlagenkilometer, so die Annahme, könne dein Körper die ganze Intensität später nicht bewältigen. Aber stimmt das?
Glücklicherweise für den Sportler mit Zeitknappheit basieren die angeblichen Vorteile des umfangreichen Trainings mit niedriger Intensität mehr auf Tradition als auf Wissenschaft. Versteh uns nicht falsch: Lange, gleichmäßige Grundlagenkilometer können deine allgemeine Fitness verbessern, wenn du viel Zeit im Sattel verbringen kannst. Aber für diejenigen von uns, die nicht 20+ Stunden pro Woche zum Trainieren haben, ist es nicht der beste Weg, dein Wintertraining zu strukturieren.
DER MYTHOS VOM AUFBAU EINER “BASIS”
Das Problem mit der traditionellen “Grundlagenphase” vieler Trainingspläne ist der Zeitaufwand, der nötig ist, um echte Vorteile zu sehen. Um einen substanziellen Nutzen aus LSD-Fahrten zu ziehen, musst du mindestens 16 Stunden pro Woche investieren, wobei einige Wochen sogar bis zu 25 Trainingsstunden erfordern. Hast du wirklich so viel Zeit?
Während das für Vollzeit-Profiradsportler eine Option sein mag, kannst du wahrscheinlich nicht so viel trainieren. Für dich ist LSD-Fahren Zeitverschwendung – Zeit, die du nicht hast.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Athleten mit einer begrenzten Trainingszeit, die von einem Training mit hochintensiven Einheiten zu einem reinen Niedrigintensitätstraining wechseln, tatsächlich eine Abnahme kritischer Metriken wie der VO2-max (die maximale Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu nutzen) sehen. Trainingsstress löst Anpassung und Verbesserungen der Fitness aus. Nur wenn du deinem Körper eine andere Herausforderung präsentierst, wird er Veränderungen vornehmen, um stärker und effizienter zu werden. Wenn du ein Fahrer mit einigen Jahren Trainingserfahrung bist, werden dich ein paar 10-Stunden-Wochen mit nichts als langen, langsamen Distanzfahrten nur dekonditionieren.
Du fährst viel, aber du wirst langsamer.
Viele unglückliche Fahrer haben sich eingeredet, dass niedrigintensive, umfangreiche Wochenenden im Winter ausreichen, um diese Vorteile aus LSD-Fahrten zu ziehen. Tut mir leid, es dir zu sagen, aber das wird nicht funktionieren. Damit LSD-Training wirklich wirkt, musst du diese langen Tage mindestens fünfmal pro Woche machen. Also reicht es nicht, an den Wochenenden hart zu fahren und einmal oder zweimal während der Woche für eine Stunde zu fahren.
WAS DU IN DER NEBENSAISON TUN SOLLTEST
Die Frage ist dann: “Wie sollte ich im Winter trainieren?” Dein Training in der Nebensaison sollte Folgendes beinhalten:
- Einheiten, die dich wirklich an deine Grenzen der funktionellen Schwellenleistung (FTP) und der maximalen aeroben Leistung (MAP) bringen.
- Einheiten, die anstrengend, aber… machbar sind. Das bedeutet eine längere Zeit an oder nahe der FTP.
- Ausreichend Qualitätsruhe, um kumulative Ermüdung zu verhindern. Erwäge Yoga und etwas leichtes Cross-Training.
WARUM DU IM SOMMER NICHT AUSBRENNEN WIRST
Kannst du einfach mit Intervallen beginnen, ohne eine Basis zu haben? Wirst du nicht einfach ausbrennen, wenn der Sommer kommt? Nein, das wirst du nicht.
Die Einbeziehung von hochintensivem Training in dein Winterprogramm ist nicht der Schuldige. Es stimmt nur, wenn du die Dinge zu hart, zu lang und zu oft angehst und im Frühling übertrainierst. Ein Burnout ist normalerweise wahrscheinlicher, wenn ein Fahrer bereits in einem hochvolumigen Training engagiert ist und dann hochintensives Training obendrauf setzt.
INTENSITÄT, NICHT LSD, MACHT DICH SCHNELL
Es gibt enorme Vorteile beim hochintensiven Intervalltraining. Rein, die Arbeit machen, raus, abspülen und wiederholen. Wir nutzen es, weil es funktioniert. Indem du hochintensive Einheiten in dein Wintertrainingsprogramm einbaust, kannst du deine Fitness weiter steigern, ohne das Volumen zu erhöhen, und aus dem Winter mit Geschwindigkeit und Ausdauer hervorgehen, um die Distanz zu bewältigen.
“Mehr ist immer mehr, aber mehr ist nicht immer besser.”
Coach Neal Henderson
TRAINING, DAS DU WAHRSCHEINLICH NICHT MACHST, ABER WIRKLICH MACHEN SOLLTEST
Ein weiterer wichtiger Bereich, an dem du das ganze Jahr über arbeiten solltest – und den die meisten Athleten vernachlässigen – ist das neuromuskuläre Training. Anders als beim Schwimmen oder Laufen, das gute Technik erfordert, ist das Radfahren etwas nachsichtiger. Du kannst den ganzen Tag “Quadrate treten” und trotzdem schnell sein, wenn auch nicht effizient. Einer der größten Unterschiede zwischen Elite- und Amateurradfahrern ist, wie effizient ihr Pedaltritt ist. Durch die Einbeziehung verschiedener Kadenzdrill trainierst du deine Muskeln, sich zu kontrahieren, wenn sie sollen, und zu entspannen, wenn sie sollen.
Die Nebensaison ist auch eine großartige Zeit, um mit Krafttraining zu beginnen. Erwäge, eine Reihe von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hinzuzufügen, die helfen, funktionelle Kraft und neuromuskuläre Koordination aufzubauen. Das wird sich in besserer Effizienz und Geschwindigkeit niederschlagen, wenn es an der Zeit ist, all dein Training in die Praxis umzusetzen.
Letztendlich hast du mit der Kombination aus qualitativem neuromuskulärem Training, einer Prise hochintensiver Einheiten und einer Auswahl an “Das ist hart, aber nicht so schlimm”-Einheiten das perfekte Rezept, um deine Gesamtfitness über den Winter zu verbessern. Dabei bleibt genug im Tank, damit du alle deine Ziele erreichen kannst, sobald die Armwärmer und Überschuhe wieder in den Schrank wandern.
