Fitnesstests sind ein wesentlicher Bestandteil der Verbesserung als Radfahrer, da sie es Ihnen ermöglichen, Ihren Standpunkt zu quantifizieren, Trainingszonen für Ihre Workouts festzulegen (entweder durch Herzfrequenz oder Leistung) und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen. Wenn Sie neu beim Fahren mit Leistungsmessung sind, wo beginnen Sie?
Leistungstests zur Bestimmung Ihrer FTP oder funktionellen Schwellenleistung sind die häufigsten Testverfahren, wenn es darum geht, Leistungszonen zu bestimmen. Was genau ist FTP? Nun, FTP ist die Leistung, die eine Person über eine Stunde aufrechterhalten kann. Einfach herauszufinden, oder? Gehen Sie einfach vor die Tür oder runter zu Ihrem Trainer und lassen Sie Ihre Pedale 60 Minuten lang brennen! Während die Durchführung einer 60-minütigen Anstrengung vielleicht der direkteste Weg ist, um Ihre FTP herauszufinden, ist es nicht immer die bevorzugte Methode. Aus vielen Gründen: Motivation, Routenoptionen (nicht jeder kann eine Strecke von einer Stunde ohne Unterbrechungen finden!), und mit Aufwärmübungen und Abkühlung hat nicht jeder die Zeit dafür, und vor allem gibt es Ihnen nicht das vollständige Bild Ihrer Fähigkeiten als Fahrer.
Im Laufe der Jahre wurden viele verschiedene Testprotokolle von Sportwissenschaftlern, Trainern und Trainingsplattformen entwickelt. Bei so vielen Tests kann es leicht verwirrend werden. Werfen wir einen genaueren Blick auf die gängigsten FTP-Tests.
Testprotokolle
Je vollständiger der Test, desto mehr wissen Sie über sich selbst und desto effektiver können Sie trainieren. SYSTM’s 4DP™ Full Frontal Fitnesstest ist der einzige Test, der Ihnen ein vollständiges Leistungsprofil, Fahrertyp und primäre Schwäche in einer einzigen Testsitzung gibt. Der Half Monty Test ist der einzige Rampentest der Welt, der Ihnen Ihre FTP, MAP und LTHR liefert. Beide Tests basieren auf rigorosen Tests (sowohl in einer Laborumgebung als auch in der App), Datenanalyse und Verfeinerung durch unser erstklassiges Sportwissenschaftsteam.
Die anderen verfügbaren Tests finden nur ein einzelnes Element Ihres Leistungsprofils: FTP (Funktionelle Schwellenleistung – ungefähr die maximale durchschnittliche Leistung, die Sie für Anstrengungen von etwa einer Stunde aufrechterhalten können). Der MAP Rampentest gibt Ihnen MAP oder Maximale Aerobe Leistung. MAP korreliert mit Ihrer Leistung bei VO2 Max. Zu diesen Tests gehören:
- 20-minütige maximale Anstrengung – oft überschätzt FTP
- 2 x 8-minütige maximale Anstrengung – oft über- und unterschätzt FTP
- Mehrtägige Leistungsprofilierung – zeitaufwändig und Unsicherheit bei wechselnden Bedingungen (Fahrerphysiologie: Schlaf, Ernährung, Stress, usw.)
- 60-minütige maximale Anstrengung
Wenn Sie alle oben genannten Testprotokolle absolvieren würden, hätten Sie am Ende auch so viele FTP-Werte! So wie jeder Test seine eigenen Testprotokolle hat, haben sie auch ihre eigenen Berechnungen, um FTP zu bestimmen. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass Sie nicht einfach Ihren FTP-Wert von einem Test nehmen und diesen Wert für die gleichen Zonen in einer anderen Anwendung verwenden können.
SYSTM Tests
Welcher Test ist richtig für Sie? Full Frontal oder Half Monty? Lassen Sie uns vergleichen:
Full Frontal
Der 4DP™ Full Frontal Test dauert 1 Stunde und liefert das vollständigste Fahrerprofil. Was bedeutet das? Es bedeutet, dass er Ihnen ein vollständiges Bild Ihrer Stärken, Schwächen, FTP, neuromuskuläre Leistung, MAP (maximale aerobe Leistung) und AC (anaerobe Leistung) geben kann. Während der Test selbst anstrengend ist: 2 x 5-Sekunden-Sprint-Anstrengungen, 1 x 5-Minuten-maximaler Leistungstest, 1 x 20-Minuten-maximaler Leistungstest und ein finaler 1-Minuten-maximaler Leistungstest (*alle durch 5-Minuten-Erholungsblöcke getrennt), sind die Ergebnisse es wert.
Mit Full Frontal erhalten Sie zusätzlich zum vollständigen Leistungsprofil von FTP, MAP, AC und NM Leistungswerten auch THR (Schwellenherzfrequenz) und Ihren Fahrertyp aus Full Frontal sowie Ihre relativen Stärken und Schwächen. Da Full Frontal vier maximale Anstrengungen erfordert, ist es ein anspruchsvollerer Test, der eine richtige Einteilung erfordert, um genaue Ergebnisse zu erzielen, und Sie müssen gut ausgeruht und motiviert sein, um die besten und genauesten Ergebnisse von Full Frontal zu erhalten. Deshalb empfehlen wir nicht, Full Frontal öfter als alle 12-16 Wochen durchzuführen, und nur nach einer angemessenen Ruhe-/Erholungszeit.
Glauben Sie, dass Sie der Herausforderung gewachsen sind? Sie fragen sich vielleicht, wann Sie einen Full Frontal Fitnesstest durchführen sollten. Neal Henderson, Leiter der Wahoo Sportwissenschaft, sagt: “Es gibt einen erheblichen Wert darin, Full Frontal relativ früh in der Saison durchzuführen, um sicherzustellen, dass alle Ihre Trainingsziele genau sind. Wir haben eine kombinierte Half Monty und Full Frontal Testwoche, die eine gute Möglichkeit ist, beide Tests zu planen und abzuschließen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen. Normalerweise empfehle ich, einen Plan mit aktuellen Full Frontal Werten zu beginnen, dann etwa 6 Wochen später (mitten im Plan) Half Monty zu testen und dann nach 12 Wochen einen weiteren Full Frontal durchzuführen.”
Half-Monty
Der Half-Monty wurde für SYSTM entwickelt, um den standardmäßigen “Rampentest” neu zu erfinden. Der Half-Monty besteht aus einem traditionellen Rampentest, gefolgt von einer 20-minütigen submaximalen, durch die Herzfrequenz eingeschränkten
Anstrengung.
Für einen neueren Athleten empfehlen wir typischerweise Half Monty als ersten durchzuführenden Test, da er Ihnen eine bessere Vorstellung von Leistungszielen gibt, die Sie für die 5-Minuten- und 20-Minuten-Anstrengungen während Full Frontal verwenden können, wenn Sie ihn durchführen. Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie mit Half Monty beginnen, geschätzte Werte für AC- und NM-Leistungsziele erhalten, wenn Sie vorher noch keinen Full Frontal Test durchgeführt haben.
Half Monty ist ein einfacherer Test für Anfänger, da er wirklich kein so gutes Gefühl für die Einteilung erfordert, um ihn richtig zu machen, obwohl er die Verwendung eines Herzfrequenzmessers zusätzlich zu idealerweise einem intelligenten Trainer und den Wechsel zwischen dem Erg-Modus (für das Aufwärmen und die Rampe zum maximalen Teil, und den Level-Modus für die submaximale Anstrengung, die durch die Herzfrequenz eingeschränkt ist) erfordert. Half Monty liefert genaue FTP- und MAP-Leistungswerte sowie die Schwellenherzfrequenz (THR) und kann immer noch genaue Ergebnisse liefern, selbst wenn Sie nicht vollständig ausgeruht/vorbereitet für den Test sind.
Während Full Frontal auf der Seite der längeren Wartezeiten zwischen den einzelnen Tests liegt, ist Half Monty vergleichsweise weniger belastend und könnte alle 6-8 Wochen durchgeführt werden.
