Die Trittfrequenz beim Radfahren wird als die Anzahl der Umdrehungen pro Minute (RPM) definiert, die du bei einer bestimmten Geschwindigkeit vollendest. Die Leistung, die du auf dem Fahrrad erzeugen kannst, ist das Produkt aus Drehmoment (Kraft auf das Pedal) x Winkelgeschwindigkeit (oder deine Pedalgeschwindigkeit). Anhand dieser Formel ist leicht zu erkennen, warum eine Erhöhung oder Verringerung deiner Trittfrequenz die Leistung, die du auf dem Fahrrad erzeugst, direkt beeinflusst. Während viele Radfahrer auf ihr angestrebtes Ziel hinarbeiten, ihre Schwellenleistung zu erhöhen, könnte ein neuer Maßstab darin bestehen, ihre Radfahreffizienz zu steigern, indem sie sich auf die Trittfrequenzarbeit konzentrieren.
Laufen und Schwimmen sind Sportarten, bei denen sich schlechte Form und Effizienz schnell durch langsamere Ergebnisse zeigen. Das Radfahren hingegen ist nachsichtiger und ermöglicht es den Menschen, relativ gut zu fahren, selbst mit schlechter Pedaltechnik. Wenn du Elite-Radfahrer beobachtest, scheint ihre Fähigkeit, geschmeidige zyklische Bewegungen zu erzeugen, mühelos, und vieles davon ist auf ihre neuromuskuläre Koordination zurückzuführen, die über Jahre im Sattel entwickelt wurde, sowie auf die Aufmerksamkeit für Details bei der Verbesserung der Trittfrequenz.
Durch Erhöhung deiner Trittfrequenz bei einer bestimmten Leistung würdest du dann weniger Kraft auf dein Pedal ausüben, also weniger Muskelbelastung. Während du deine Muskelbelastung reduzierst, würde dies wiederum deine Zeit bis zur Ermüdung verlängern. Bei 130% deiner FTP mit 30-40 RPM zu fahren, würden die meisten Menschen es schwierig, wenn nicht unmöglich finden, dies über Zeiträume von mehr als 90 Sekunden aufrechtzuerhalten (manche schaffen es vielleicht nicht einmal so weit!). Auf der anderen Seite, wenn du versuchst, mit dem gleichen Prozentsatz, aber mit 130-140 RPM zu treten, würden die meisten Fahrer auch Schwierigkeiten haben, über eine Minute oder zwei hinauszukommen, aufgrund der hohen kardiovaskulären Belastung, die diese Anstrengung mit sich bringen würde. Warum? Dies tritt aufgrund der verringerten Effizienz bei höheren Trittfrequenzen auf. Tatsächlich sind die meisten Radfahrer nur etwa 23% effizient darin, die Energie, die ins Treten gesteckt wird, in Leistung umzusetzen. Wie kannst du das steigern? Üben, üben, üben!
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Neuromuskuläre Koordination und Ko-Kontraktion
Damit die glatte, fließende Bewegung erzeugt werden kann, ist eine vollständige Synchronisation vieler verschiedener Systeme erforderlich, die harmonisch miteinander kommunizieren. Du kannst dir das wie ein Orchester vorstellen, bei dem viele verschiedene Instrumente gleichzeitig spielen, um ein zusammenhängendes Musikstück zu erzeugen. Dies geschieht nicht durch Zufall, sondern durch neuromuskuläre Koordination. Anfangs klingt es etwas unbeholfen und unzusammenhängend, aber mit der Zeit und durch Übung wird es zu einem prägnanten Klang. Wenn dein Körper Arbeit mit hoher Trittfrequenz leistet, kommuniziert dein Körper die Kontraktion und Entspannung der beteiligten Muskeln unkoordiniert und außerhalb des Rhythmus. Diese Zunahme der neuromuskulären Kommunikation ist auf Ko-Kontraktion zurückzuführen. Bei der Ko-Kontraktion sind die beiden Muskelgruppen, die ein Gelenk umgeben, Flexoren und Extensoren, und ihre gleichzeitige Aktivierung (Verkürzungsversuch) beteiligt. Ein Beispiel für Ko-Kontraktion wäre, deinen Bizeps (Ellbogenbeuger) und Trizeps (Ellbogenstrecker) gleichzeitig anzuspannen. Beide Muskeln kontrahieren, aber der Unterarm bewegt sich nicht.
Wir können dies auf einen Radfahrpedaltritt beziehen. Beim Treten einer vollständigen Umdrehung arbeiten deine Muskeln nicht unabhängig voneinander. Beinmuskeln einschließlich der Quadrizeps (Vastus lateralis und medialis, Rectus femoris) und Hamstrings (Bizeps femoris (langer und kurzer Kopf), Semitendinosus und Semimembranosus) arbeiten alle zusammen, um eine reibungslose Bewegung zu erzeugen. Wenn sie unabhängig arbeiten würden, wäre deine Bewegung sehr steif und ruckartig. Während sich der Quadrizeps verlängert und Kraft in die Pedale überträgt, verkürzen sich deine Hamstrings und erzeugen eine Ziehbewegung gegen diese Kraft.
Warum ist das wichtig?
Wenn du deine neuromuskuläre Koordination auf dem Fahrrad verbessern kannst, dann kannst du härter fahren… und länger. Die regelmäßige Einbindung von Trittfrequenzsteigerungen, Trittfrequenzübungen und Halten hoher Trittfrequenz im Training kann und wird deine neuromuskuläre Koordination verbessern. Diese Zunahme der Koordination wird deine Leistung über alle Bereiche hinweg verbessern, nicht nur im oberen Bereich. Niemand ist jemals schneller gefahren, indem er weniger effizient gefahren ist.
Einheiten zur Verbesserung der Trittfrequenz:
Möchtest du einige Trittfrequenzübungen in dein eigenes Training einbauen? Probiere einige der folgenden aus:
60-minütige Fahrt inklusive:
4-5 x 20-30 Sek. Trittfrequenzsteigerungen, 5-7 Min. Erholung
*Konzentriere dich darauf, deinen Rumpf zu aktivieren und achte darauf, dass du nicht aus dem Fahrradsattel hüpfst.
60-minütige Fahrt inklusive 3 Sätze:
30 Sekunden Trittfrequenzsteigerungen; Erholung 1 Minute
45 Sekunden Trittfrequenz halten bei 100% FTP (bei höchster Trittfrequenz, die du halten kannst); Erholung 1 Minute
60 Sekunden einbeinig
60 Sekunden Erholung
60 Sekunden einbeinig
7 Minuten Erholung zwischen den Runden
60 minütige Fahrt inklusive:
3 x 20 Sekunden Trittfrequenzsteigerungen
3 Minuten Erholung zwischen jeder Anstrengung
5 x 60 Sekunden 110-130rpm Trittfrequenz halten bei Tempo-Anstrengung
4-5 Minuten Erholung zwischen den Anstrengungen
Durch regelmäßiges Arbeiten an deiner Trittfrequenz wirst du ein effizienterer, schnellerer und stärkerer Fahrer. Du wirst weniger ermüden und in der Lage sein, länger und härter zu fahren.
