Wie quantifiziert man die Qualität oder Anstrengung eines Trainings? Bei Trainingsmetriken berechnen die meisten Programme dies mit TSS oder dem Training Stress Score. TSS repräsentiert viele Aspekte in einem Training, und es gibt viele Missverständnisse in der Ausdauersport-Community über diese Metrik. Was bedeutet das alles also?
Was ist TSS?
TSS ist eine Schätzung der Trainingsbelastung, die durch ein Training basierend auf Intensität und Dauer erzeugt wird.1 TSS wird berechnet, indem sowohl IF (Intensitätsfaktor) als auch Zeit verwendet werden, um zu bestimmen, wie “hart” eine Trainingseinheit war, basierend auf dem Ausmaß der physiologischen Anpassungen an das Training. Einfach ausgedrückt bestimmt TSS die “Kosten”, die ein Training für deinen Körper hatte. In der Regel: je höher der berechnete TSS-Wert, desto müder wirst du dich fühlen.
Wie wird TSS berechnet?
Metrik-Aufschlüsselung:
Für eine ausführlichere Erklärung der Radfahrmetriken besuche Die Metriken, die zählen. Für einen schnellen Überblick, sieh dir die folgenden Faktoren an, die an der TSS-Berechnung beteiligt sind:
TSS wird mit der folgenden Gleichung berechnet:
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
sec: die Gesamtzahl der Sekunden in der Einheit
NP: Normalisierte Leistung (dazu gleich mehr)
IF: Intensitätsfaktor (dazu gleich mehr)
FTP: Funktionelle Schwellenleistung (Leistung, die du für die Dauer von 60 Minuten halten kannst)
3600: Gesamtzahl der Sekunden in einer Stunde
Zum Beispiel würde eine 60-minütige Fahrt bei FTP (funktionelle Schwellenleistung) einen TSS-Wert von 100 ergeben.
Mit diesem Hintergrund ist es auch wichtig zu unterscheiden, dass nicht alle TSS-Werte gleich sind. Was meinen wir damit? Da sowohl Dauer als auch Intensität zur Berechnung von TSS verwendet werden, kannst du eine 3-stündige leichte Fahrt machen und dein TSS kann gleich sein wie bei einer 90-minütigen VO2-Max-Intervallsitzung, aber eine dieser Sitzungen lässt dich körperlich erschöpfter zurück als die andere. Warum ist das so? Es ist nicht, dass die Metrik falsch ist, aber die Art und Weise, wie wir TSS betrachten, ist verzerrt. Nicht alle TSS-Zahlen sind gleich geschaffen, und wir können nicht immer die gleiche Zahl als Bedeutung für die gleiche Art von Intensitätsaufwand betrachten. Bei deiner leichten langen Fahrt hast du ein anderes Energiesystem beansprucht als bei deinen VO2-Max-Wiederholungen. Eine Sitzung erlaubte es dir, in den Zonen 1 und 2 für deine Herzfrequenz zu bleiben, während die andere dich während mehrerer Intervalle in Zone 5 abtriften ließ. Obwohl also jedes Training an sich anstrengend war, repräsentierte der gleiche Wert nicht die gleiche Menge an Erholung, die nach den Sitzungen benötigt wurde.
Leistungs- und Herzfrequenz-basierte TSS
Leistungsbasiertes TSS-Training ist die Standardmethode der Berechnung für das Radfahren. Damit leistungsbasiertes TSS genau ist, musst du eine FTP (funktionelle Schwellenleistung) berechnet haben und dann Leistungszonen auf dieser Basis festlegen. Wenn du keine leistungsbasierten Metriken hast und herzfrequenzbasiertes Training verwendest, kann dies immer noch zur Berechnung von TSS verwendet werden.
Herzfrequenz-TSS oder hrTSS ist ein weniger genaues Modell zur Bestimmung deines TSS eines Trainings. Während hrTSS bei Steady-State-Anstrengungen oder Ausdauerfahrten genau ist, ist es weitaus weniger genau, wenn Intervalle ins Spiel kommen. hrTSS basiert auf der Zeit, die in jeder Herzfrequenzzone basierend auf deiner Schwellenherzfrequenz verbracht wird. Wenn es große oder häufige Schwankungen in deinen Herzfrequenzdaten gibt, wie z.B. Daten nach einer Intervallsitzung, ist es schwer, einen genauen TSS daraus zu quantifizieren, da es Zeit braucht, bis sich deine Herzfrequenz vor, während und nach der Anstrengung stabilisiert.
Wenn du keinen Leistungsmesser hast oder zum Beispiel versuchst, TSS für eine Aktivität zu bestimmen, die nicht auf Herzfrequenz oder Leistung basiert, dann ist die Verwendung von RPE (Wahrgenommene Anstrengung) eine gute Schätzung, um deinen TSS für eine Aktivität zu messen. Du musst die wahrgenommene Anstrengung der Aktivität einschätzen und dann auch die Dauer der Aktivität berücksichtigen.
TSS und 4DP
Wie hängt TSS mit deinem 4DP-Leistungsprofil zusammen? Mit 4DP werden die Trainingseinheiten individuell auf deine Fähigkeit zugeschnitten, Leistung über FTP hinaus zu erzeugen. Für kürzere, härtere Anstrengungen können die Leistungsziele drastisch unterschiedlich sein, selbst wenn diese zwei Fahrer die gleiche FTP haben.
Zum Beispiel, 2 Fahrer, beide mit einer FTP von 200W. Fahrer 1 kann 500W für 1 Minute halten, Fahrer 2 kann 350W für 1 Minute halten.
Wenn beide Fahrer 5 x 1-Minuten-Wiederholungen bei 150% der FTP (300W) machen, würde dies identische IF/TSS-Werte ergeben, da ihre FTPs gleich sind.
Allerdings wird Fahrer 1 dieses Training viel leichter finden als Fahrer 2.
Wenn die Fahrer 5 x 1-Minuten-Wiederholungen bei 90% der 1-Minuten-Leistung (450W bzw. 315W) machen, wird die Einheit effektiv für beide Fahrer gleich “hart” sein, obwohl Fahrer 1 einen viel höheren IF und TSS für diese Einheit haben wird.
TSS und dein Training
TSS ist ein gutes Werkzeug zur Analyse von Trends in deinem Training. Ob wöchentlich, monatlich oder innerhalb eines Trainingsblocks. Die Verfolgung und Analyse deiner TSS-Werte kann helfen, einen Einblick in die Ermüdungsniveaus zu bekommen, die dein Körper erleben wird. Die Fähigkeit zu erkennen, wann deine Ermüdungsniveaus sich ansammeln und für Wochen auf einem anhaltend hohen Niveau bleiben, kann dir helfen, Übertraining zu vermeiden.
Wenn du weiterhin mit erhöhter Ermüdung über lange Zeiträume trainierst, wird dein Körper nach Ruhe betteln. Deshalb kann es leicht erscheinen, ein schwieriges Intervalltraining während der ersten Woche nach einer Erholung durchzuführen, im Vergleich zur Durchführung der gleichen Einheit am Ende einer dreiwöchigen Trainingspause – angesammelte Ermüdung hat sich eingestellt.
Wenn du in der Lage bist, diese Muster zu verfolgen und zu erkennen, kannst du dann erkennen, wann es Zeit ist, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen und etwas Ruhe zu gönnen.
Während Metriken oft verwirrend sein können und uns Stress bereiten, “die richtige Zahl zu treffen”, ist es wichtig zu bedenken, dass es Vor- und Nachteile gibt, sich immer auf Metriken zu verlassen. TSS ist ein großartiges Werkzeug, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie hart oder leicht eine Anstrengung sein sollte, aber es ist nicht in Stein gemeißelt, dass dies tatsächlich ist, wie dein Körper es wahrnimmt. Das Wissen um das Verständnis von Metriken wie TSS kann uns als Athleten helfen, besser informierte Entscheidungen in Bezug auf unser Training zu treffen, als uns allein auf die Daten zu verlassen. TSS kann uns helfen, Trends zu verfolgen, die uns letztendlich dabei helfen zu lernen, wann unser Körper mehr als alles andere Ruhe braucht. Über die Grenzen unseres Körpers hinauszugehen, ist ein guter Weg, um Fitness zu gewinnen, aber zu viel für zu lange Zeit ist, wenn wir uns in Schwierigkeiten bringen.
Referenzen:
- https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071744-TSS-Training-Stress-Score-
